Las mujeres que entran en la menopausia deben consumir una dieta rica en calcio y vitamina D. La recomendación actual es de 1000 mg de calcio al día en mujeres premenopausia y de 1500 mg en mujeres menopaúsicas.
En esta época, más que nunca, dependerá de vos vigilar tu salud. Es cierto que el organismo quiere jugarte en contra y quien dirige la orquesta es la menopausia. A partir de los 50 años la menstruación llega a su fin, la mujer siente momentos de intenso calor, y todo este proceso hace que la composición de su cuerpo cambie.
Los riesgos de sufrir osteoporosis, cáncer y depresión se incrementan. Aparte de eso, se pierde un poco la agilidad y eso es parte del proceso natural del envejecimiento. La buena noticia es que la dupla alimentación + actividad física tiene el poder de colocar la casa en orden.
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Qué alimentos se deben incluir en la menopausia
Más calcio. Se recomienda hacer una dieta sana y equilibrada basada en el consumo de productos ricos en calcio para ayudar a la prevención de la osteoporosis. El calcio debe alcanzar la cifra de 1000 mg al día en mujeres premenopaúsicas y 1500 mg en mujeres menopaúsicas.
El calcio puede ser obtenido de los lácteos como leche, yogur o queso. También son fuentes naturales de calcio los cereales, frutos secos y verduras de hojas verdes. Si fuera necesario, complementar la ingesta con una pastilla de calcio.
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Vitamina D. Esta es una vitamina liposoluble que ayuda al cuerpo a absorber y mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre. Se encuentra en los siguientes alimentos: productos lácteos (queso, manteca, crema de leche, leche enriquecida); pescados, cereales y margarinas enriquecidas.
La vitamina D también se la conoce como “la vitamina del sol” debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Sin embargo, muchas personas que viven en climas soleados ni siquiera así producen suficiente vitamina D y necesitan obtener más de su dieta o suplementos.
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Una dieta equilibrada es fundamental. Si se comen alimentos procesados, ricos en grasa y azúcar, se deberían reducir o eliminar completamente de la dieta. La calidad de la comida puede afectar la manera en que el cuerpo quema las calorías.
Una opción es alimentarse con porciones más pequeñas. Alrededor de los 50 años el cuerpo ha perdido suficiente masa muscular para que los requerimientos diarios de calorías se reduzcan significativamente. Cuando la ingesta diaria de calorías no se reduce, y naturalmente baja el nivel de masa muscular, es inevitable el aumento de peso.
Cuando el metabolismo funciona eficientemente, quemará calorías y grasa para dar al cuerpo la energía que necesite. Cada vez que vayas a al supermercado elegí frutas, tés antiinflamatorios como el verde y proteínas magras como pescados, pollo (sin piel), soja, yogur y quesos descremados. El consumo de más proteínas es fundamental para ganar masa muscular y consecuentemente aumentar el metabolismo.
Más fibra. Los alimentos enriquecidos con fibra, para aumentar la saciedad y disminuir el aumento de peso, también deben ser parte de la rutina, ya que, con la edad, la mujer pierde la elasticidad de la mucosa intestinal. Los derivados de la soja pueden ayudar a normalizar los niveles de estrógeno, sobre todo después de la menopausia.
Más ejercicio. Hacer ejercicio físico regularmente ayuda a mantener la masa muscular. Prestá más atención en la selección de los ejercicios para no perjudicar tus articulaciones. Optá siempre por los de bajo impacto como caminata, bicicleta, bailes, hidrogimnasia. Para garantizar flexibilidad, continuá con enlongamientos, pilates, tai chi o yoga. ¡Nunca es tarde para empezar!