¿Te cuesta dormir? Estos cambios en tu alimentación podrían ayudarte

Ciertos alimentos, por su composición nutritiva, tienen una acción directa sobre el sueño: afectan al sistema nervioso y favorecen la liberación de sustancias como la melatonina y la serotonina que, relacionadas con la sensación de relajación, ayudan a descansar mejor. Le contamos cuáles tiene que comer para dormir bien.

Algunas causas de los problemas nocturnos se relacionan directamente con la alimentación. Uno de los trastornos que podrían presentarse es el estreñimiento. Esta molestia puede aparecer cuando la cena es realizada a altas horas de la noche y, por supuesto, también cuando se ingieren grandes cantidades de carnes, alimentos secos, alimentos sin fibra; además del sedentarismo, el estrés y la poca ingesta de agua.

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Lo importante es cuidar la calidad de la preparación de los alimentos a ser consumidos en la noche y el horario ideal para el efecto. Una cena muy abundante dificultará el inicio y mantenimiento del sueño, mientras que acostarse con el estómago vacío hará que se despierte por la sensación de hambre.

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Qué comidas son mejores o peores para ingerir a la noche

Menos picante. Las comidas con mucho picante o muy especiadas estimulan el aumento de la temperatura corporal y, por ende, te costará más poder conciliar el sueño.

Disminuí los dulces. Estos elevan el azúcar en sangre dificultando el sueño. Las barras de chocolate también contienen teobromina, una sustancia del grupo de las metilxantinas como la cafeína, y, por lo tanto, duplican el efecto negativo.

Apostá al triptófano. Es un aminoácido esencial, necesario para la formación de melatonina y serotonina, implicadas en la regulación del ánimo, el apetito y el sueño a través de los neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño. Este aminoácido se encuentra en la leche, banana y lechuga. Por ello, no existe mejor receta que la de un vaso de leche tibia antes de ir a la cama. Los carbohidratos complejos, como la papa, pasta y arroz, también son beneficiosos.

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Reivindicá la avena. Es una de las mejores fuentes de melatonina y, por ser rica en hidratos de carbono, ayuda a liberar serotonina. Otro punto a favor: como es de lenta digestión, no interrumpe el sueño. Puede usarla en sopas, cocida en leche, en galletitas o como reemplazo de la galleta molida. Es especialmente recomendada para los problemas de insomnio en las personas mayores, en las que los niveles de melatonina son prácticamente inexistentes.

Cuidá tu sistema nervioso. El buen funcionamiento del sistema nervioso es fundamental para dormir bien. Las vitaminas B1 y B6 son las más recomendadas, y se encuentran en los frutos secos y en el pan integral especialmente. Además de las vitaminas, el magnesio y el calcio favorecen las conexiones nerviosas proporcionando un mejor descanso. En ese sentido, la leche nuevamente juega un rol importante. Las fuentes del magnesio son las verduras de hojas verdes, alimentos integrales y los frutos secos.

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Regulá el café. La cafeína es un potente estimulante del sistema nervioso central. Además, esta sustancia perteneciente al grupo de las xantinas aumenta la frecuencia cardíaca. Su efecto principal es dificultar el sueño. Para evitar esos trastornos, esta bebida puede ser reemplazada por sustitutos como el café descafeinado, la malta y los cereales tostados. Las bebidas carbonatadas de cola contienen cantidades importantes de cafeína, situación que tiende a provocar trastornos en el sueño.

No tomes bebidas energizantes: estas quitan el sueño debido al elevado contenido de cafeína. Algunos de los efectos del consumo excesivo de bebidas energéticas son la ansiedad, aceleración del ritmo cardíaco y el nerviosismo.

Un té antes de acostarse. Entre las infusiones relajantes, la manzanilla es la preferida para ayudar a conciliar el sueño. Al igual que el tilo y la melisa, tiene un efecto sedante.

Leche y cereales para dormir bien. La combinación de la leche y cereales es lo más aconsejable para consumir antes de dormir. Los cereales son ricos en hidratos de carbono complejos, excelentes inductores del sueño. Estos garantizan una paulatina liberación de azúcar en sangre debido a su lenta absorción. Y la leche, como ya se mencionó, favorece al sueño gracias al contenido de triptófano.

Asesoró: Lic. Antonio Danei, nutricionista.