La posibilidad de ejercitarse en gimnasios o parques se ve afectada debido a las medidas impuestas por el gobierno, dejando como única opción el entrenamiento desde casa. Teniendo en cuenta que hacer ejercicios en el hogar es poco frecuente, resulta oportuno conocer algunas indicaciones, a fin de construir una rutina acorde a tus capacidades.
El preparador físico Miguel Figueredo recalca los beneficios de mantenerse en forma. "La actividad física es importante, en primer lugar, porque se relaciona directamente con la salud y nos mantiene en condiciones óptimas para afrontar el día a día", explica el entrenador.
"Hay muchas aplicaciones que pueden ayudarnos a entrenar en casa, pero ojo, no todo vale, puesto que no todos los ejercicios están pensados para cualquiera", explica el preparador físico. Por ello, Figueredo refiere que es importante recibir indicaciones de un profesional titulado en ciencias de la actividad física y el deporte, ya que dichos especialistas poseen conocimiento de la anatomía y biomecánica corporal.
Otro factor crucial para que las rutinas sean aprovechadas al máximo es la correcta combinación de los distintos tipos de ejercicios. "Desde mi punto de vista, la mejor opción para trabajar los músculos desde casa es la resistencia cardiovascular (por ejemplo correr o saltar) y, además, añadirle los beneficios del entrenamiento de fuerza", expresa el especialista.
Al momento de crear una rutina, determinar el lapso adecuado que se debe dedicar a cada ejercicio constituye un paso esencial. De esta manera, se evita tanto el sobre entrenamiento como también un esfuerzo físico insuficiente.
"El margen de tiempo para entrenar depende de cada persona; lo recomendable para personas que no realizan actividad física diariamente son periodos de 20 a 30 minutos, al menos 5 veces a la semana. En el caso de las personas que se ejercitan frecuentemente, un entrenamiento de 50 a 60 minutos sería ideal", aseguró el profesor.
"Es esencial empezar por un buen calentamiento de entre 10 a 15 minutos, con el fin de evitar lesiones; por otro lado, el periodo de entrenamiento de fuerza y cardio ronda entre los 40 y 50 minutos. Finalmente, una fase a la que comúnmente no se atribuye demasiada importancia es la vuelta a calma, que tiene como plazo ideal desde 3 a 10 minutos", señala Miguel.
¿Cómo combinar entrenamientos de cardio y fuerza en casa? De acuerdo al profesional, resulta ideal realizar rutinas de alta intensidad con ejercicios como burpees, flexiones, planchas, zancadas, saltos con cuerda o subir y bajar escaleras. "Todos estos movimientos actúan sobre varios grupos musculares al mismo tiempo y, realizados a la velocidad adecuada, llegan a ser extenuantes; por ende, es necesario hallar el punto correcto de dificultad que suponga un reto a superar progresivamente", afirma Figueredo.
Por Augusto Morel (18 años)