III. Cervicodorsales
Elevación de hombros
La posición de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.
El peso debe ser idéntico en ambas manos y debe permitir hacer 4 series de 12 repeticiones. Tener cuidado con el peso que se usa; aunque los músculos puedan hacer el ejercicio, es fácil que después se sufran dolores intensos y duraderos en los músculos que participan en este movimiento. Por tanto, y aunque se considere que se puede hacer este ejercicio con más peso, comenzar haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 o 1 kg en cada mano) e ir aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de la musculatura.
Desde esa posición, el movimiento consiste en elevar muy lentamente los hombros. Durante el movimiento, se debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a llevarla hacia delante) y asegurar que se mantengan los codos estirados (es decir, se debe levantar el peso con los hombros y no flexionando los brazos). El movimiento debe ser perfectamente vertical (no llevar los hombros hacia delante ni atrás, ni hacer un movimiento circular al elevarlos) y simétrico (se debe elevar los dos hombros a la vez).
Aguantar un segundo la posición en la que los hombros estén más altos, y bajar lentamente hasta la posición de partida. Repetir el movimiento hasta completar la serie.
Lea más: Prevenir problemas de espalda (1)
IV. Glúteos y cuádriceps
Sentadilla
Apoyar la espalda y las nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre las caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud del pie.
Desde esa posición de partida, ir deslizando lentamente la espalda hacia abajo. Las primeras veces, detener el deslizamiento cuando los muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Cuando se llegue a esa posición, aguantar durante un mínimo de 30 segundos. Se notará cómo está trabajando el cuádriceps (el músculo de la parte anterior del muslo) y los glúteos. Después, hacer fuerza con la musculatura de las piernas y nalgas para volver a subir hasta la posición de partida.
Si es necesario, se pueden apoyar las manos en los muslos al volver a la posición de partida.
Después de cada movimiento, descansar unos 15 segundos y volver a repetir el movimiento. Hacer series de 5 movimientos.
A medida que el entrenamiento mejore, se debe ir bajando cada vez más, hasta llegar a conseguir mantener la posición con las rodillas en un ángulo de 90º (ver imagen). Además, ir aumentando el tiempo de aguante-descanso hasta completar series de 5 movimientos.
Si al hacer este movimiento, o al terminar la posición, hasta llegar a aguantar 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de ejercicio, le duelen las rodillas, dejar de hacerlo y consultar al médico.
Fuentes: Kovacs, F.M., Vecchierini, N. y Gestoso, M. (2001) Guía de la espalda Ed. Fundación Kovacs y Escuela Española de la Espalda (Palma de Mallorca). http.//www.espalda.org