V. Estiramientos dorsolumbares
El gato:
Este movimiento está destinado esencialmente a relajar la musculatura paravertebral.
La posición de partida es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con los brazos verticales y la espalda recta, horizontal. Puede arquearse ligeramente hacia atrás si no duele al hacerlo.
Desde esa postura, encorvar la espalda todo lo posible, arqueándola hacia adelante y abombándola hacia arriba, y sentarse sobre los talones. Volver a la posición de partida y repetir el movimiento hasta completar la serie.
VI. Estiramientos cervicodorsales
Estiramiento dorsal:
Sentarse en un taburete, delante de una pared, con los pies tocándola. Estirar los brazos, rectos hacia arriba, por encima de los hombros hasta apoyar las palmas de las manos en la pared lo más arriba posible. Desde esta posición, hacer pequeños movimientos de balanceo con el busto, como si se intentase tocar el muro con el pecho.
VII. Estiramientos isquiotibiales
Estiramiento isquiotibial en supino:
Acostarse boca arriba (“decúbito supino”) con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie izquierdo apoyada en el suelo. Estirar la pierna derecha y pasar un cinturón o cable por la planta del pie derecho, sujetando sus extremos con las manos.
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Desde esa posición de partida, levantar muy lentamente la pierna derecha. La rodilla derecha debe mantenerse completamente estirada y debe levantarse la pierna ayudándose con los brazos (no solo haciendo fuerza con la pierna). Cuando se comienza a notar tirantez por detrás de la rodilla, dejar de subir la pierna y mantenerla en ese ángulo. Mantener esa posición durante un mínimo de 30 segundos, usando las manos y el cinturón para sostener el peso de la pierna. Es importante comprobar que en ningún momento se flexiona la rodilla derecha, sino que en todo momento se mantiene la pierna completamente estirada.
Después de 30 segundos, bajar lentamente, descansar 30 segundos y repetir el movimiento. Realizar como mínimo 5 veces por cada lado.
A medida que pasa el tiempo, se podrá levantar cada vez más la pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día procura subir todo lo que se pu eda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.
Fuentes: Kovacs, F.M., Vecchierini, N. y Gestoso, M. (2001) “Guía de la espalda” Ed. Fundación Kovacs y Escuela Española de la Espalda (Palma de Mallorca).