1 Fibras
Son beneficiosas para el intestino las cáscaras de frutas, salvado de trigo, arroz integral y hortalizas. Las fibras también son buenas para disminuir el colesterol; para el efecto, se recomienda el consumo de salvado de avena, avena, centeno, legumbres, pulpa y semillas de hortalizas y frutas.
2 Hortalizas
Son alimentos de baja densidad calórica, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. Estos vegetales son ricos en vitaminas A, C y del complejo B, y en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio y cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.
3 Frutas secas
Son ricas en vitamina E. La almendra, maní, nueces y avellanas disminuyen el colesterol con sustancias que ayudan a las arterias a estar más relajadas. Son pobres en agua, pero se consideran una rica fuente de carbohidratos complejos. Su contenido, por lo general, se compone de ácidos grasos mono y polinsaturados, que son lípidos que se metabolizan con facilidad.
4 Frutas cítricas
Son fundamentalmente antioxidantes, anticoagulantes y aumentan las defensas. La vitamina C, conocida también con el nombre de ácido ascórbico, favorece la incorporación de hierro en el organismo. Una investigación de la Agencia Nacional de Ciencia de Australia (CSIRO), concluye que el consumo de una naranja al día puede prevenir determinados tipos de cáncer. El trabajo sostiene que, además de sus propiedades antioxidantes, su composición también es muy útil para fortalecer el sistema inmunitario y ello se traduce en una inhibición del crecimiento de tumores. A su vez, el mismo estudio australiano explica que hay evidencias convincentes de que la ingesta de naranjas y mandarinas puede paliar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de padecer obesidad, así como diabetes.
5 Lácteos
Se constituyen en la principal fuente de calcio. Se necesitan tres raciones diarias; por ejemplo, dos vasos de leche y una feta de queso. Protegen contra la osteoporosis. Se recomienda el consumo de lácteos descremados o parcialmente descremados. El yogur es el alimento estrella en la categoría de superalimentos. Ya a principios del siglo XX, el microbiólogo ucraniano y ganador del Premio Nobel de Medicina, Elías Metchnikoff, destacaba la longevidad y buena salud de los campesinos búlgaros que consumían grandes cantidades de yogur. Sucede que, además de aportar calcio, regulariza el tránsito intestinal y ayuda a recomponer la flora intestinal gracias a sus lactobacilos y bifidobacterias.
6 Soja
Es por excelencia el alimento base de la gastronomía oriental. Contiene sustancias que ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre. Asimismo, dichos elementos permiten prevenir algunos tipos de cáncer y aumentar las defensas del organismo. Es la materia prima que contiene proteínas, vitaminas y minerales, que puede enriquecer a otras proteínas de menor valor biológico.
7 Semilla de lino
Esta semilla previene el cáncer, enfermedades cardio y cerebrovasculares, disminuye la colesterolemia. Posee propiedades antioxidantes que actúan retardando el envejecimiento de la piel, mejorando su aspecto y textura debido a su contenido de minerales y vitamina E. Puede ser consumida cruda, molida o tostada en sopas de verduras y jugos de frutas.
8 Crucíferas
Son anticancerígenas y ayudan a contrarrestar la aterosclerosis. Se han encontrado en ellas numerosas sustancias que previenen las enfermedades degenerativas, especialmente el cáncer de pulmón, estómago, colon y piel, gracias a la combinación de antioxidantes. El brócoli está relacionado especialmente con la prevención del cáncer de mama. Estudios del Instituto de Investigación en Alimentos de Gran Bretaña demuestran que este vegetal puede reducir el riesgo de cáncer de próstata.
9 Pescado
Es una excelente fuente de proteínas y colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares. El pescado de mar aporta ácidos grasos omega 3, sustancias que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre. Pescados grasos como el salmón son ricos en omega 3, una sustancia que presenta diversos beneficios para el organismo. Según estudios de la Sociedad Americana de Cardiología, mejora la circulación, el colesterol y, por ende, la salud cardiovascular. Además, también reduce casi en un 50 % el riesgo de padecer alzheimer.
10 Huevo
Sus proteínas son de tal valor que se toman como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos, dado que contienen en una proporción óptima todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Del huevo destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12). Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio.
Risotto de arroz integral
Ingredientes (para 6 porciones): 400 g de arroz integral; 1 cebolla; ½ locote rojo; 2 dientes de ajo; 300 g de arvejas congeladas; 2 zanahorias; 100 g de pasas de uvas; 50 g de maní pelado y sin sal; 1 litro de caldo de vegetales caliente (aprox.); 1 hoja de laurel; sal y pimienta.
1.- Rehogar en manteca o aceite la cebolla picada en cubitos. Agregar las zanahorias peladas y picadas en brunoise, el locote y el ajo; rehogar. 2.- Agregar el arroz, y remover hasta integrar bien todo y que los granos se pongan transparentes. 3.- Ir agregando de a poco el caldo caliente de vegetales y revolver. Agregar la hoja de laurel y cocinar por 30 minutos, revolviendo con cuchara de madera y agregando más caldo si fuere necesario. 4.- Unos 10 min antes de finalizar la cocción, agregar las uvas pasas y el maní, y rectificar los condimentos. 5.- Apagar el fuego y dejar reposar unos minutos, tapado. 6.- Servir con crema ácida, un toque de curry y pimienta recién molida.
Es importante introducir superalimentos en la dieta diaria, sobre todo, de quienes tienen un estilo de vida sedentario, exceso de trabajo, estrés o falta de sueño, para asegurar una alimentación equilibrada y completa.
Milanesitas de soja con semillas
Ingredientes (para 6 porciones): 500 g de pasta de soja; 100 g de fécula de maíz; 3 huevos enteros; 150 g de semillas de lino; 100 g de semillas de sésamo; 1 cta. de sal fina; 1 limón; 1 cda. de orégano; 1 diente de ajo picado.
1.- Estirar la masa de soja y cortarla en tiritas. Macerar por unas horas en la heladera con el jugo de limón, el orégano y el ajo picado. 2.- Pasarla por la fécula, luego por los huevos batidos y, por último, por las semillas mezcladas. 3.- Rociar un pírex con rocío vegetal y colocar las tiritas. Llevar a horno bien caliente por 10 minutos. 4.- Servir acompañadas con una ensalada de hojas verdes.
Fondue de dulce de leche
Ingredientes (para 6 porciones): 500 cc de leche; 200 cc de crema de leche; 500 g de dulce de leche; 50 cc de licor; frutas variadas en cubos.
1.- Colocar en una ollita la leche con la crema de leche e incorporar el dulce. Mezclar. 2.- Llevar al fuego, agregar el licor de dulce de leche o amaretto, o el sabor que se desea imprimir a la fondue. Puede ser también un whisky o coñac. Dejar que rompa el hervor. 3.- Pasar la mezcla al caquelón y acompañar con frutas: naranjas y pomelo rosado cortados a vivo, bananas, peras, manzanas...
Un superalimento contiene nutrientes en cantidad o calidad muy superior en comparación con otros alimentos, y elementos saludables que proveen una poderosa lista de beneficios para la salud. Además, son ricos en fitonutrientes, nutrientes fundamentales que actúan como aspiradoras eliminadoras de toxinas evitando así las enfermedades.
Tarta de brócoli y champiñones
Ingredientes (para 8 porciones): Masa: 50 g de margarina light; 2 tazas de harina 000; ¼ taza de harina de salvado de trigo; ¼ taza de harina de salvado de avena; ½ taza de fécula de maíz; 1 cta. de polvo de hornear; ½ cta. de sal fina; 1 huevo. Relleno: 500 g de brócoli; 1 taza de champiñones fileteados gruesos; 2 huevos; 2 claras de huevo; 3 cdas. de tomates cubeteados; 4 cdas. de queso Paraguay rallado; 100 g de cubitos de queso Paraguay; sal y pimienta; rocío vegetal.
1.- Colocar todos los ingredientes de la masa en la procesadora y procesar hasta que se forme un bollo. Dejar reposar y luego estirar. 2.- Forrar con la masa una tartera de 22 cm de diámetro humedecida con rocío vegetal. 3.- Cocinar las flores de brócoli al vapor o en una bolsa plástica dentro del microondas por 7 minutos. 4.- Acomodar las verduras blanqueadas en la tarta, cubrir con los quesos y los huevos apenas batidos. 5.- Llevar a horno precalentado a 180 ºC por 30 a 35 minutos.
Wraps de pescado
Ingredientes (para 6 porciones): 300 g de espárragos congelados; aceite de oliva; 400 g de salmón ahumado o atún en conserva; 150 g de queso crema; sal y pimienta; 200 g de repollo colorado; 2 zanahorias; 1 hoja de laurel; 6 unidades de pan labaj o árabe; 200 g de queso dambo en fetas.
1.- Cortar el repollo y las zanahorias en fina juliana. 2.- Mezclar el pescado cocido con el queso crema. Salpimentar y, si se desea, condimentar con hierbas frescas. 3.- Saltear los espárragos descongelados con unas gotas de oliva. 4.- Disponer sobre el pan, fetas de queso dambo, el pescado, el repollo, la zanahoria y los espárragos. Arrollar presionando bien los ingredientes y dándole forma. Servir.
El efecto positivo, tanto a nivel físico como emocional, producido por los superalimentos está demostrado por investigaciones realizadas en las universidades más prestigiosas del mundo, que confirman que si se consumen los alimentos adecuados en el momento preciso, la química encontrará el equilibrio y se sentirán los beneficios.