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Para lograr un desayuno equilibrado, nutritivo y saludable se debe tener en cuenta una correcta combinación de nutrientes, que nos proporcionarán energía sostenida y fuerza para afrontar el día, además de dejarnos saciados por unas cuantas horas, mucho más aún si eres deportista o llevas un estilo de vida sano y activo.
El desayuno ideal debe equilibrar los carbohidratos complejos con las proteínas y las grasas saludables:
- Proteínas de alto valor biológico: huevo, atún, yogur, leche, queso.
- Carbohidratos de bajo índice glucémico: avena, salvado de trigo, pan integral, mandarina, manzana, kiwi.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos (nueces, almendras, avellanas), semillas (lino, chía, sésamo y otras).
No hace falta sentarse a la mesa con mantel, cubiertos y platos, pocas personas tienen tiempo al levantarse para dedicar media hora al desayuno, pero bastan 5 o 10 min cada mañana para preparar un desayuno saludable y bastante completo.
Si además está intentando perder peso, el desayuno debe ser una prioridad, pues ayudará a llegar a la noche con suficiente energía como para hacer ejercicios, en vez de finalizar la jornada tumbado frente al televisor.
A muchas personas les cuesta desayunar apenas se levantan, no sienten hambre y sí tienen mucho sueño aún, pero se debe ser consciente de que no puede saltearse el desayuno si desea obtener un buen rendimiento físico, intelectual ¡y hasta mejorar el humor de cada día!
La fuente fundamental serán las vitaminas y minerales de las frutas, que se pueden comer enteras, con su piel en lo posible, o en jugos exprimidos o batidos, que son la mejor manera de absorber sus micronutrientes.
Los lácteos con o sin lactosa en el segundo paso (leche, yogur o quesos, siempre bajos en grasa).
Los cereales también son fuente importante de energía. En pan, tostadas o galletitas, o granola, avena con leche o copos de cereales integrales sin azúcar.
No nos podemos olvidar de las proteínas. Tiene que ser una pequeña cantidad, preferiblemente jamón de buena calidad y con poca grasa, o huevos cocidos sin grasas.
Es en el desayuno cuando también tenemos que tomar los suplementos recomendados por algún profesional, como son los omega 3, los antioxidantes, los aminoácidos formadores de colágeno, la vitamina C o E.
Algunos consejos
- Al levantarte, bebe un vaso de agua con el jugo de un limón recién exprimido. Al añadir el jugo de limón es más agradable y refrescante para la primera hora de mañana y conseguirás empezar el día con un extra de vitamina C, agua para hidratarte, ácidos cítricos y flavonoides del limón con propiedades antiinflamatorias y energizantes.
- Empieza el desayuno siempre con fruta fresca de temporada, es algo ligero que ‘entra’ fácilmente si no tienes apetito y, al revés, te ‘llena’ con la fibra saciante de las frutas si eres de los que tiene un hambre feroz al levantarte.
- Prepara un tazón con: un yogur con miel, un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.), fruta fresca, bien troceada, tipo manzana, pera o frutas rojas, como arándanos, frutillas o frambuesas, según la estación. Un café o té negro, o una infusión que te guste (mate, té verde, manzanilla, tilo, etc.)
- Al principio puede que te cueste pasar del café bebido a un desayuno energético, y te sientas algo ‘pesado’. Necesitarás una o dos semanas para acostumbrarte a desayunar y comenzarás a notar que el desayuno te da la energía que te faltaba cada día.
- Con un poquito más de tiempo en la mañana puedes variar el desayuno intercalando con huevos revueltos, pan de cereales tostado con tomate, aceite de oliva y jamón, o galletitas integrales con queso untable descremado o mermelada light.