Beneficios
El stretching le da grandes beneficios a su vida:
• Le otorga flexibilidad y elasticidad, así como fuerza y equilibrio.
• Aumenta los movimientos de sus músculos y articulaciones.
• Fomenta su coordinación y relajación.
• Ayuda a corregir malas posturas.
• Ayuda a evitar lesiones durante el ejercicio.
• Ayuda a que los músculos se mantengan en su lugar.
• No lo hace agitarse ni lo agota.
• Se pueden hacer en el gimnasio, en casa o en la oficina.
Comenzar sin riesgos
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A continuación le proponemos algunos ejercicios básicos de estiramiento para que empiece a poner su cuerpo en movimiento. Para realizar la rutina correctamente, los movimientos deben ser lentos y suaves, sin que sus articulaciones reboten.
El modo más seguro de estirar es haciendo el movimiento poco a poco hasta llegar al punto de tensión máxima que pueda aguantar, sin forzar los músculos.
No debe mantener el estiramiento de los músculos por más de 30 segundos, de lo contrario corre el riesgo de sufrir un desgarro.
Si realiza estos ejercicios de modo correcto y regular, notará que cada movimiento es más fácil que el anterior.
Para lograr resultados visibles, estire tres veces por semana, por 15 minutos.
Algunos ejercicios
En todos los ejercicios, mantenga la posición por 20 segundos y cambie de lado. Repita tres veces cada ejercicio.
1 De pie, con una mano lleve el talón hacia el glúteo, con la otra mano puede apoyarse en una pared si lo precisa. Mantenga la posición 20 segundos y repita con la otra pierna.
2 Avance una pierna hacia el frente y doble la rodilla hasta alcanzar un ángulo cercano a los 90º. Vaya bajando la cadera poco a poco, mientras nota un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera de la pierna atrasada, en los tendones de la corva y la ingle.
3 Flexione ligeramente la rodilla de una pierna adelantada y lleve hacia delante la cadera, debe notar cómo se estira el gemelo de la pierna situada más atrás. Toda la planta de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. No levante el talón. Si puede, realice este estiramiento descalzo; resulta más efectivo. Estirar gemelos resulta todavía más necesario si acostumbra a llevar tacos altos.
4 Desde la misma posición inicial del punto 3, flexione las dos rodillas sin separar las plantas de los pies del suelo. Está estirando el soleo (parte superior del tendón de Aquiles) de la pierna atrasada.
5 De pie, tome la rodilla de la pierna flexionada con ambas manos y llévela suavemente a su pecho.
6 Estando de pie, coloque sus manos en la nuca y lleve los codos hacia atrás al mismo tiempo que empuja la cabeza hacia abajo con las manos. Trabajan el cuello y la zona cervical.
7 Permanezca de pie y con la espalda recta, coloque sus antebrazos sobre la cabeza. Tome el codo izquierdo con la mano derecha y empújelo hacia atrás. Trabajan el hombro y los tríceps.
8 Acostado boca arriba, coloque los brazos a los lados sobre el suelo. Levante sus piernas juntas y formando un ángulo recto. Sin despegar los hombros del suelo, gire la cadera hacia un lado hasta que sus piernas toquen el suelo.
9 Acostado boca arriba, doble una rodilla a 90º y pásela por delante de la pierna recta. Con la mano opuesta, tire de la rodilla flexionada hacia el suelo mientras gira la cabeza hacia el otro lateral. Mantenga el torso relajado y los omoplatos apoyados en el suelo.
10 Recostado sobre su lado derecho, estire hacia arriba el brazo derecho. Doble hacia atrás la pierna izquierda y sujétela del tobillo con la mano, jalándolo hacia el glúteo. Trabajan los muslos anteriores (cuadríceps).
11 Sentado en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruce la pierna izquierda sobre la derecha y dóblela apoyando el pie en el suelo. Apoye la mano izquierda en el suelo atrás de la cadera y con la mano derecha sostenga la cara exterior del muslo izquierdo. Gire el tronco hacia el lado izquierdo, jalando el muslo para acercarlo al pecho. Trabajan glúteos.
12 Sentado en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruce la pierna derecha bajo la izquierda y dóblela. Flexione el tronco hacia adelante tratando de tocar la rodilla con la cara. Para muslos posteriores (isquiotibiales).
13 Sentado en el suelo en posición de ‘mariposa’, es decir, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies unidas, lo más cercanas posible a la pelvis. Tómese de los pies con ambas manos y baje las rodillas acercándolas lo más que pueda al suelo. Trabajan los muslos interiores.
14 Siéntese con las piernas extendidas al frente. Doble una rodilla y pase esa pierna sobre la que permanece estirada. Gire el tronco en la otra dirección hasta apoyar el codo del brazo contrario en la parte exterior del muslo de la rodilla flexionada. Es un buen estiramiento para la espalda, glúteo medio y piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.
Crear un hábito
Un estudio británico llevado a cabo en el University College de Londres ha demostrado que hacen falta 66 días para que se cree un hábito y pueda mantenerse durante años. Eso significa que si durante ese número de días “repites algo cada día en la misma situación, se convierte en una reacción automática ante dicha situación”, explica Jane Wardle, coautora del estudio que se publicaba en la revista European Journal of Social Psychology. A partir de ese momento el hábito adquiere cierto automatismo y no hace falta voluntad ni tan siquiera pensar en ello intencionadamente para poder repetir dicho comportamiento. Los sujetos del experimento probaron que es válido tanto para hábitos saludables relacionados con la alimentación como con la rutina de practicar ejercicio a diario, por ejemplo 15 minutos antes de la cena. Por término medio, los hábitos relacionados con el ejercicio físico tardaban más en adquirirse de manera firma que, por ejemplo, incorporar la costumbre de comer una pieza de fruta cada día. Con solo 28 días, como se pensaba hasta ahora, las neuronas no asimilan lo suficiente un determinado comportamiento y es fácil abandonarlo, aclaran los autores.