Lo que comemos en el trabajo no es un tema menor, pues es la fuente de energía que nos ayuda a realizar mejor nuestras tareas y a llegar menos cansados a casa. Mejor aún si lo complementamos con un estilo de vida saludable, realizando ejercicio y manteniendo a raya al estrés cotidiano. La licenciada en nutrición Emiliana Urbieta nos sugiere algunas recetas y consejos para acompañar la actividad laboral con una alimentación saludable.
- Es muy importante no salir de casa sin desayunar, si no tenés tiempo para un desayuno completo con fruta o jugo, lácteos y cereales, podés comer solo una fruta o tomar un jugo y llevar a la oficina un yogur, una fruta o un sándwich de pan integral.
- Es imprescindible dedicar 30 a 40 min al día a alguna actividad física, y si no contás con ese tiempo, podés buscar la manera de caminar por lo menos 15 minutos y luego elegir las escaleras, bajar del colectivo unas cuadras antes, salir 10 min antes para dar una vuelta a la manzana antes de llegar y otras 2 vueltas luego de almorzar, etcétera.
- No tengas en el escritorio alimentos rápidos o golosinas con muchas calorías, si organizás tu tiempo, podés salir a comprar alguna fruta o algo saludable, y aprovechás para caminar y respirar un poco, lo que te ayudará a rendir mejor en el trabajo.
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- Siempre podés tener una botellita con agua cerca, así asegurás el aporte de agua necesario en tus horas de trabajo.
- Cuando comas, hacelo en un lugar tranquilo y sin realizar otra actividad, despacio y masticando bien.
- Si por algún motivo no podés cortar el trabajo para comer, es preferible comer algo muy liviano, como un yogur con cereales, un sándwich de verduras o una ensalada de frutas y luego, cuando tengas tiempo, hacer el almuerzo, ya que la digestión de algo contundente puede dificultarse con actividades de por medio.
Hamburguesas de arroz integral y vegetales
para 12 unidades
100 g de arroz integral
1 taza de avena extrafina o avena común, licuada
1 huevo
1 zapallito de tronco chico
1 zanahoria mediana
1 cebolla chica finamente picada (opcional)
½ diente de ajo picado opcional
2 cdas. de perejil picado
1 cda. de cebollita de hoja picada (opcional)
1 cda. de mostaza
1 taza de harina para rebozar
Sal y pimienta
1. Hervir el arroz integral en
250 ml de agua. Cuando está tierno, condimentarlo a gusto.
2. Rallar la zanahoria pelada y el zapallito entero, con sus semillas.
3. En un bol grande, unir todos los ingredientes hasta formar una masa. Salpimentar a gusto, agregar la mostaza y formar bolitas, aplastarlas y pasarlas por harina común. Dejar reposar de 20 a 30 min en la heladera.
4. Luego se pueden cocinar en placa aceitada al horno o a la sartén, hasta que estén doradas, aprox. 5 min de cada lado.
Estas hamburguesas se pueden servir en sándwich o llevar en un táper con ensalada a gusto.
- También se pueden preparar en forma de albóndigas –sin necesidad de pasar por harina– y cocinarlas al microondas calculando un minuto y medio al MÁXIMO por cada albóndiga.
- Las albóndigas se pueden servir frías como entrada o tentempié con bastones de vegetales crudos y un queso untable dietético, o calientes, con salsa de tomates y pasta integral.
Roll de arroz con jamón de ave
para 4 porciones
100 g de arroz blanco común
1 lata de choclo
100 g de queso crema diet
1 cta. de cebollita de verdeo
1 cta. albahaca picada
150 g de jamón de ave o salmón ahumado
Film plástico
Sal y pimienta
1. Hervir el arroz en 250 cc de agua, condimentado a gusto.
2. Extender un film plástico sobre la mesada. Cubrir con las fetas de jamón. Sobre ellas, colocar una capa gruesa de arroz hervido y aplastarlo bien con una espátula. Luego, colocar el choclo mezclado con el queso crema y las hierbas.
3. Enrollar cuidadosamente y cerrar con dos vueltas de papel film.
4. Llevar a la heladera por 2 horas como mínimo.
5. Cortar en rebanadas gruesas y acompañar con una buena ensalada.
Para los vegetarianos se puede obviar el uso del jamón, pero para que el roll se sostenga hay que agregar al arroz 1 sobrecito (7 g o 2 ctas.) de gelatina sin sabor disuelta en jugo de 1 limón y 1 cda. de mostaza, y mezclar con el arroz.
Frittata de vegetales
para 1 porción
2 huevos
3 cdas. de avena instantánea
4 cdas. de leche descremada
1 cda. de aceite de oliva
50 g de queso port salut diet
½ zanahoria
½ locote rojo
¼ zucchini
1 cebollita de verdeo o cebolla
Sal, pimienta y orégano a gusto
1. Cortar las verduras y cocinarlas previamente de alguna de estas formas: hervidas, al vapor, al microondas, o salteadas. Reservarlas.
2. En un bol, batir los huevos suavemente, salpimentar y condimentar con orégano a gusto. Agregar la avena y la leche.
3. En una sartén teflonada colocar 1 cda. de aceite y calentar. Cuando esté caliente agregar la mezcla de huevos.
4. Cuando se empiece a coagular el huevo, incorporar los vegetales ya cocidos y picados. Cocinar durante 2 min a fuego lento.
5. Agregar el queso en cubos o desmenuzado y tapar la sartén, cocinando a fuego lento por otros 2 a 3 min más.
Podemos ir variando el relleno y los vegetales a nuestro gusto, agregando tomate seco, arvejas, choclo, champiñones, etc.
Tarta de verduras con masa de pan integral
para 6 porciones
8 rebanadas de pan integral o de semillas
1 poco de aceite manteca o rocío vegetal
½ taza de leche descremada
Relleno
1 zucchini
3 mazos de acelga
1 cebolla (o vegetales a elección, aprox. 500 g)
3 huevos
150 g de queso diet a elección (port salut, paraguay, etc.)
Sal, pimienta y nuez moscada
1. Untar la tartera con rocío vegetal, manteca o aceite en mínima cantidad. Colocar las rebanadas de pan apretándolas para que se cubra bien el fondo. Remojar un poco los panes con la leche.
2. Llevar a horno precalentado a 180 ºC por 5 min, para que se dore un poquito el pan.
3. Mientras tanto, preparar el relleno. Cortar las cebollas en tiras y el zucchini en rebanadas finitas. Picar la acelga (cruda) en juliana, descartando las pencas o tallos para que la tarta se cocine más rápido.
4. En una sartén, con un poquito de aceite, dorar la cebolla, incorporar los zucchini y por último la acelga. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Mezclar con dos huevos y el queso en cubos o desmenuzado.
5. Rellenar la base de panes con la mezcla y llevar al horno de 15 a 20 min.
6. Para mejorar la presentación se puede colocar un borde de pan integral en las paredes de la tartera, pincelar con el huevo batido restante y volver a llevar a horno por otros 5 min hasta que se note dorada y los panes tostados.
emiur@hotmail.com