Llenar vacíos con comida

"Barriga llena, corazón contento", dice una conocida frase que nos lleva a ilustrar lo que con frecuencia hacemos cuando estamos deprimidos, tristes o ansiosos: comer en exceso. 

En contrapartida, este mismo verbo hace que algunas personas vivan satanizando la comida y su propio cuerpo sin saber cómo detener ese ciclo en el que se conjugan deseo y culpa, cuando en teoría disfrutar de la comida y estar en buena forma física no tienen por qué ser polos opuestos. 

Al respecto, hablan la nutricionista Ana Villalba y la psicóloga María Inés Bejarano, quienes explican -por un lado- en qué consiste una alimentación saludable y -por otro- cómo gestionar los sentimientos.

Mantener un peso ideal no debe suponer dejar de comer, sino aprender a hacerlo. Además, es primordial saber detectar de dónde viene “el hambre”, si hay realmente una necesidad fisiológica o la necesidad proviene de otras áreas de la persona que no se encuentran satisfechas.

En este punto, podemos resaltar que la complejidad del ser humano hace que no solo requiera nutrir su cuerpo, sino también fortalecer los aspectos mental, emocional y espiritual; entonces, si uno de ellos no está satisfecho, también se genera una señal de alerta o "hambre".

La mayoría de los pacientes que tienen sobrepeso u obesidad reconoce que la principal dificultad para hacer una dieta como corresponde es la ansiedad.

“¿Qué emociones te llevan a querer chocolate?, ¿hablaste con la persona con quien te enojaste o te aguantaste? Es importante valorar la emoción de lo que te lleva a comer. Lo que hace la persona es no exteriorizar los sentimientos, entonces llena el huequito con la comida, que genera pequeños placeres momentáneos”, señala la nutricionista Ana Villalba.

El problema está en que si la persona no distingue qué emociones le conducen a ingerir alimentos cuando realmente no tiene hambre de comida, no va a poder salir de ese círculo.

La ansiedad puede venir de distintas situaciones: Aburrimiento en el trabajo o estrés, sentirse mal en el aspecto físico –porque no le queda un pantalón que hace un mes le quedaba–, tener problemas con la pareja o la falta de satisfacción con la vida que lleva.

La comida tiene un efecto en nuestro cerebro, justamente en la serotonina, químico que regula el apetito, la felicidad, la ansiedad, el sueño, la memoria y el deseo. Además, hay que mencionar que las comidas chatarra tienen muchos conservantes, que afectan el sistema hormonal del ser humano, aclara la especialista.

Villalba cuenta que al hablar con la persona esta va reconociendo los errores que comete a la hora de comer sin apetito.“Hay algunos pacientes a quienes les tengo que mandar a terapia; el bajar de peso tiene que ver mucho con la conducta”, añade.

A su vez, la psicóloga Inés Bejarano, especialista en terapia cognitiva, quien se encarga del tratamiento conductual, recuerda algunas de las situaciones que llevan a las personas a tener estos hábitos.

“Muchas veces esta situación tiene que ver con el mensaje que nos dejan incluso las películas, de que cuando alguien está deprimido come un kilo de helado o mucha comida y se siente mejor, entonces nosotros creemos que al comer vamos a sentirnos mejor”, referencia.

En ese sentido, confirma que la mayoría de los pacientes que come en exceso para tratar de satisfacer otras necesidades finalmente reconoce sentir culpa después: cuando el cuerpo empieza a manifestarse, cuando le duele algo o se siente mal porque no se puede controlar.

Cuando la ansiedad es voraz y la persona aumenta de peso de manera insana, llega a un punto en que se encuentra desesperada por disminuir sus medidas y, en consecuencia, recurre a dietas que en ciertos casos, son otorgadas por profesionales o encuentran en internet, que pueden tener efectos nocivos.

Entre las más populares se encuentran la dieta keto, slow carb o cetogénica, que consiste en consumir muchas proteínas y casi nada de hidratos de carbono, explica por su parte la nutricionista.

“Hay gente que pide, pero yo no doy. Siempre les explico –basada en la ciencia– por qué no funciona. Están totalmente contraindicadas porque los carbohidratos son la base fundamental de nuestra alimentación: regulan nuestra insulina y nuestros estados de humor”, advierte Villalba.

En ese contexto, puntualiza que se debe cuidar primordialmente la calidad de los carbohidratos, no eliminarlos. “No es lo mismo unas papas que vos hagas en tu casa, que unas papas fritas envasadas. No vamos a comer carbohidratos procesados ni los simples como azúcares normalmente; dejamos eso para eventos sociales”, agrega.

Remarca que la cetogénica está basada en grasas saturadas, por lo que en un margen de tres a seis meses puede afectar el riñón y el hígado. “Como es una dieta hiperproteica te pasás haciendo pipí y la pérdida de electrolitos es grave, te tenés que suplementar otra vez. Aparte tu ansiedad y tu mal humor están al tope”, explica.

Aclara que la pérdida de peso real no es la cifra que aparece en la balanza sino cuando una persona disminuye la cantidad de grasa. “Con la cetogénica se pierde mucho músculo, uno se desinfla pero se va quedando como una uva pasita porque le está sacando el agua al cuerpo”, puntualiza.

El punto es el efecto rebote, puesto que al retomar la alimentación normal con todos los carbohidratos la inflamación es mayor. “Todo lo que no me diste en una semana de líquidos, yo recupero en dos días”, referenció.

Ana recuerda que una de sus pacientes realizó la dieta keto y ya harta de la misma, sin saber cómo seguir, le pidió ayuda para volver a la normalidad. “Me dijo: ‘Estoy cansada de hacer dieta, ya probé todas y ninguna me funcionó. Lo único que yo quería después eran carbohidratos, carbohidratos, carbohidratos, y no puedo estar pensando todo el día en comer; eso es lo que yo ya no quiero'”, apunta.

En este marco, afirma que las personas que no aprenden a comer sano y se guían por dietas estrictas siempre que se dan el gusto se sienten culpables y frustradas, porque no solo desean un cambio físico sino conductual. Hay gente que llega incluso a aislarse, ya no va a reuniones sociales, porque se obsesiona por mantener su físico, asevera.

Una vez que uno reconoce que tiene un problema, entiende que las dietas rápidas no son la solución, empieza el siguiente paso: Trabajar en un cambio de hábitos y respecto a esto nos habla la psicóloga María Inés Bejarano.

1. Admitir que comer no va hacer que el problema desaparezca ni ayuda a solucionarlo; tampoco ayuda a afrontar las emociones que estamos sintiendo en ese momento.

2. Tenemos que entender qué nos esta pasando, qué estamos sintiendo. Tratar de ponerle un nombre –estoy enojado, nervioso, triste– nos va a permitir diferenciar entre el hambre de origen físico y la que tiene una causa emocional, que no necesita ser alimentada.

3. Una vez que sabemos qué nos pasa es el momento de centrarnos o conectarnos con una actividad placentera. En vez de comer, tendría más lógica hacer algo que nos haga sentir placer, como salir a caminar, jugar con nuestro perro o gato, escuchar música, hablar con un amigo o leer un libro.

4. Una estrategia bastante útil cuando tratamos de diferenciar el hambre emocional es “observar” la emoción y su duración. Las emociones son como un remolino, tienen diferentes intensidades: Crecen, tiene un punto máximo, pero después desaparecen. Entonces podríamos observar la emoción y esperar 10 minutos, así nos vamos a ir dando cuenta  de cómo esa intensidad de comerse el kilo de helado desaparece.

La profesional puntualiza que la cuestión principal del comer emocionalmente es que luego se crea un hábito que se ancla a nuestra vida, por lo que la solución es tratar de entender el proceso de ese ciclo (estímulo activador- respuesta compensatoria- placer/beneficios momentáneos - fin de la recompensa).

Por ende, tenemos que aprender que habrá momentos estresantes cotidianamente y vamos a tener que aprender a lidiar con ellos y resolverlos.

Una vez que aprendemos a controlar los impulsos de comer sin hambre, en cuanto a la alimentación, la nutricionista resalta que cuidarse no es vivir haciendo dieta de manera perfecta, sino saber la cantidad y la frecuencia en que se deben consumir ciertos tipos de alimentos.

Solo así sabremos cuándo se puede recurrir a la comida chatarra o ultraprocesada, por ejemplo en encuentros sociales, porque en la práctica es muy difícil desterrarla por completo de nuestras vidas. Entonces -subraya- no se debe perder la fe cuando existe una recaída, lo importante -tanto en comer bien como en evitar hacerlo por ansiedad- está en ser constantes. 

“Empezar a cuidarse tiene como una curva: vamos bien durante las primeras dos semanas, tenemos una recaída en la tercera semana, pero si salimos de esa recaída subimos otra vez la curva y seguimos bajando de peso. Es posible incluso que haya recaídas hasta en el tercer mes, porque un hábito se forma en ese tiempo, se instala completamente y el aspecto físico empieza a cambiar”, concluye.