El reloj marca las 11:17 de la mañana. El café ya no hace efecto, la bandeja de entrada se acumula y la motivación brilla por su ausencia. El cursor parpadea, la mente se dispersa entre redes sociales y pensamientos aleatorios y, sin embargo, el día sigue avanzando. No es exactamente cansancio físico ni tristeza profunda: es desgano, ese limbo incómodo entre la apatía y la procrastinación.
Si la escena resulta familiar, no es casualidad. Según diversos estudios en psicología organizacional, la falta de motivación puntual —no asociada necesariamente a un trastorno clínico— afecta a una mayoría de trabajadores varias veces a la semana.
La buena noticia: en muchos casos, no se trata de un estado fijo, sino de un “bloqueo” reversible con intervenciones concretas… y rápidas.
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Diversos expertos en neurociencia, psicología y productividad coinciden en que, bajo ciertas condiciones, es posible darle la vuelta a un estado de desgano en menos de una hora.
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No se trata de fórmulas mágicas ni de euforia impostada, sino de pequeñas palancas fisiológicas y cognitivas que, combinadas, pueden sacar a la mente del “modo zombie” y acercarla al tan deseado “on fire”.
¿Qué es realmente el desgano?
“El desgano es una disminución puntual del impulso hacia la acción. No siempre es depresión, no siempre es pereza, y no siempre significa que algo va mal a gran escala”, explica la psicóloga clínica y especialista en conducta productiva, Laura Méndez.
A diferencia del cansancio físico, que suele asociarse a sobreesfuerzo o falta de sueño, el desgano aparece incluso en personas descansadas. Tampoco es exactamente aburrimiento: muchas veces el problema no es que no haya nada que hacer, sino que nada parece suficientemente atractivo como para empezar.
Desde la neurociencia, el fenómeno se relaciona con tres factores clave:
- Energía física baja o mal gestionada (niveles de glucosa, hidratación, postura, movimiento).
- Emociones no atendidas, como la ansiedad ante una tarea compleja o el miedo al fracaso.
- Sobrecarga cognitiva, cuando el cerebro percibe la tarea como demasiado difusa, grande o ambigua.
“Hay un mito muy instalado de que primero hay que tener ganas para actuar. El modelo conductual dice lo contrario: muchas veces, primero actuamos, y luego las ganas llegan como consecuencia”, agrega Méndez.
El reloj corre: ¿es realista hablar de una hora?
Hablar de “menos de una hora” puede sonar a promesa de anuncio publicitario, pero hay base para ser moderadamente optimistas.
Diversos estudios sobre “activación conductual” —una estrategia utilizada incluso en terapias contra la depresión leve y moderada— muestran que pequeños cambios en el entorno y en la conducta pueden generar mejoras notables en el estado de ánimo en lapsos muy breves, a veces en cuestión de minutos.
Algo similar ocurre con el llamado efecto arranque: iniciar aunque sea una porción mínima de una tarea puede activar sistemas de recompensa en el cerebro, liberando dopamina y facilitando la continuidad.
“El cerebro tiende a seguir lo que ya empezó. El primer paso suele ser el más costoso; una vez dado, el nivel de resistencia disminuye”, señala el neuropsicólogo argentino Martín Rivas.
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La clave, según los especialistas, es dejar de abordar el desgano como un problema abstracto y fragmentarlo en pequeñas intervenciones. No se trata de “arreglar tu vida en 60 minutos”, sino de cambiar el estado del cuerpo, la claridad mental y la relación con la tarea inmediata.
Minuto 0 a 10: reset físico para salir del piloto automático
El primer bloque de tiempo no se dedica a “forzarse a trabajar”, sino a intervenir en el cuerpo, que, nos guste o no, es la infraestructura de la mente.
“Cuando hablamos de motivación solemos pensar en fuerza de voluntad o en discursos inspiradores. Pero si estás deshidratado, mal oxigenado y sentado en posición encorvada desde hace tres horas, ningún video motivacional te va a salvar”, resume Rivas.
Tres acciones sencillas, respaldadas por la literatura científica, pueden marcar la diferencia:
- Hidratación consciente. Varios estudios han demostrado que incluso una deshidratación ligera —del 1 al 2 % del peso corporal— puede afectar el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la capacidad de concentración. Beber un vaso grande de agua, preferentemente fresca, no resuelve el día, pero sí ayuda a despejar la neblina mental inicial.
- Movimiento breve pero intenso. No es necesario ir al gimnasio. De 3 a 5 minutos de movimiento moderado —caminar rápido por el pasillo, subir y bajar escaleras, hacer flexiones contra la pared o sentadillas— bastan para aumentar la frecuencia cardíaca y estimular la liberación de neurotransmisores asociados al bienestar y la atención. “El cuerpo lee el movimiento como una señal de que algo importante está pasando. Esa activación se traslada a la mente”, indica Méndez.
- Reajuste postural y respiración. La postura encorvada y la respiración superficial enviarán al cerebro la señal de que estamos en modo mínimo esfuerzo. Elevar el pecho, apoyar bien los pies en el suelo, relajar hombros y hacer de 5 a 10 respiraciones profundas (inhalar por la nariz, exhalar lentamente por la boca) puede disminuir la sensación de agobio.
“En menos de diez minutos podemos pasar de una fisiología de abatimiento a una fisiología de preparación. No es magia, pero es un cambio de terreno sobre el cual trabajar”, resume el neuropsicólogo.
Minuto 10 a 25: aclarar la mente y desinflar la tarea
Una vez alcanzado un mínimo de activación física, el foco se traslada a la mente. Una de las trampas más frecuentes del desgano es la ambigüedad: saber que hay mucho por hacer, pero no tener claro por dónde empezar.
“Cuando la tarea es difusa, el cerebro la percibe como más grande y más amenazante de lo que realmente es. Eso dispara evitación y, con ella, más desgano”, explica Méndez.
Aquí entran en juego dos herramientas simples, financiadas por años de investigación en productividad y psicología cognitiva:
- Descarga mental en papel (o digital, pero fuera de la cabeza). Durante 3 a 5 minutos, se recomienda escribir todo lo que ronda por la mente vinculado al trabajo pendiente: tareas, preocupaciones, plazos, incluso pensamientos como “no tengo ganas de nada”. El objetivo no es organizar todavía, sino liberar memoria de trabajo. Un estudio clásico sobre carga cognitiva demuestra que nuestra capacidad para retener y manipular información es muy limitada; descargarla reduce la sensación de saturación.
- Elegir una sola misión para la próxima media hora. En vez de intentar “ponerme al día con todo”, los expertos recomiendan seleccionar una tarea concreta y acotada para los siguientes 25 o 30 minutos. “Cuanto más específico seas —por ejemplo, ‘redactar el primer párrafo del informe’ en lugar de ‘avanzar con el informe’—, menos resistencia genera empezar”, dice Rivas. El criterio de elección no es solo urgencia, sino factibilidad: debe ser algo objetivamente abordable en poco tiempo.
Este momento también permite una pregunta incómoda, pero útil: ¿el desgano es por cansancio real o por evitación?
“Si venís durmiendo mal hace días, quizá lo más productivo sea aceptar que el problema no se resuelve con trucos y planificar un descanso serio.
Pero si estás razonablemente descansado y solo sentís rechazo difuso a la tarea, la activación conductual es una buena apuesta”, matiza Méndez.
Minuto 25 a 45: el poder del “microcomienzo”
Con el cuerpo algo más despierto y una tarea definida, llega el tramo clave: empezar, pero a escala mínima. Psicólogos conductuales suelen hablar de “microcomienzo” o “acción ridículamente pequeña”.
La lógica es contraintuitiva: en vez de proponerse “ser productivo durante tres horas”, el objetivo se reduce a iniciar la tarea elegida durante solo 5 minutos. “Es tan poco amenazante que la mente tiene menos argumentos para oponerse. Una vez que empezás, en el 80% de los casos seguís más tiempo”, sostiene Méndez, apoyándose en su experiencia clínica.
En contextos laborales, esta técnica se parece a una versión flexible de la conocida técnica Pomodoro (25 minutos de trabajo, 5 de descanso). Sin embargo, el énfasis aquí no está en cumplir el bloque completo, sino en vencer la barrera inicial.
Para maximizar este efecto, los especialistas recomiendan:
- Bloquear distracciones: silenciar notificaciones del móvil, cerrar pestañas irrelevantes, avisar (si es posible) que se estará concentrado un rato.
- Bajar el estándar de perfección: aceptar que el objetivo no es hacer la mejor versión, sino la primera versión.
- Reformular la narrativa interna: sustituir pensamientos de “no tengo ganas” por otros como “solo voy a probar cinco minutos y después decido”.
La palabra “decido” no es casual: “Darse la opción de decidir después reduce la sensación de encierro. Paradójicamente, esa libertad percibida aumenta la probabilidad de continuar”, observa Rivas.
Minuto 45 a 60: consolidar el cambio (y no sabotearlo)
Si el proceso funciona, al llegar a los 45 o 50 minutos, es probable que la persona ya no esté en “modo zombie”. Puede que no se sienta eufórica ni heroica, pero sí más enfocada, con una tarea en marcha y una sensación ligera de logro.
Aquí aparece otro riesgo: interrumpir justo cuando el cerebro empieza a encontrar ritmo. “Muchas personas, al notar que ‘ya se sienten mejor’, se auto-interrumpen con la excusa de revisar el celular o hacer otra cosa. Es como apagar el fuego cuando apenas empieza a prender”, grafica Méndez.
Los especialistas sugieren dos alternativas, según el estado de energía:
- Si todavía hay margen: prolongar el bloque de concentración hasta los 60 minutos, buscando cerrar una unidad de trabajo (por ejemplo, un borrador, un esquema, un conjunto de correos respondidos).
- Si el día ha sido largo: cerrar el bloque con una pequeña revisión de avances y una planificación mínima de la próxima acción concreta para la siguiente sesión de trabajo.
Este cierre tiene otro efecto psicológico: cambia la narrativa general del día. “Pasás de ‘hoy no hice nada’ a ‘hoy costó arrancar, pero logré X’. Esa diferencia, repetida a lo largo de semanas, tiene un impacto enorme en la autopercepción y en la motivación futura”, indica Rivas.
¿Y si no funciona?
No todas las personas ni todos los días responden igual a estas estrategias. Hay momentos en que el desgano es síntoma y no solo estado pasajero.
“Si el desgano se vuelve crónico, si se acompaña de pérdida de interés por casi todas las actividades, alteraciones fuertes del sueño, cambios en el apetito o sentimientos de inutilidad o desesperanza, ya no hablamos de un bajón puntual. Ahí es importante consultar con un profesional de la salud mental”, enfatiza Méndez.
Asimismo, factores como el burnout laboral, el estrés sostenido o contextos de precariedad pueden volver insuficientes las soluciones de corto plazo. “No podemos individualizar todo. A veces el problema no es que la persona no se esfuerce lo suficiente, sino que las condiciones en las que trabaja o vive son objetivamente agotadoras”, añade la psicóloga.
Una herramienta, no un mandato
Pensar en una “guía exprés” para pasar del desgano a un estado más productivo en menos de una hora puede resultar tentador en una cultura obsesionada con el rendimiento. Sin embargo, los expertos insisten en no convertir estas herramientas en una nueva forma de autoexigencia.
“El objetivo no es que te culpes si un día no lográs ‘ponerte on fire’, sino que sepas que existen palancas a tu alcance en los días grises, cuando la inercia parece más fuerte que la voluntad”, concluye Méndez.
Entre la autoindulgencia que resigna cualquier esfuerzo y la autoexplotación que no admite descanso, puede haber un punto medio: reconocer el desgano, darle nombre, y ensayar —durante menos de una hora— un experimento razonable.
Mover el cuerpo, aclarar la mente, empezar pequeño. No para volverse una máquina de productividad, sino para recuperar algo más básico: la sensación de que, aún en los días lentos, sigue siendo posible pasar del piloto automático a una vida un poco más encendida.