Diversos estudios sobre cronobiología señalan que, hacia el final del día, la temperatura corporal es más alta, las articulaciones están “calentadas” por la actividad diaria y el sistema nervioso tiende a relajarse luego del pico de estrés de la mañana. Ese combo reduce el riesgo de lesiones y facilita la percepción de bienestar tras el ejercicio.
A continuación, tres propuestas de bajo impacto que aprovechan esa franja horaria y que, bien realizadas, no solo no arruinan el descanso nocturno, sino que pueden mejorarlo.
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1. Caminata consciente: el cardio suave que baja revoluciones
Caminar es el ejercicio más accesible y uno de los más recomendados para cuidar el corazón sin castigar las articulaciones. Hacerlo al atardecer suma una ventaja extra: ayuda a “cortar” la jornada laboral y a cambiar de modo mental.
La clave está en la intensidad. Especialistas en medicina del deporte recomiendan apuntar a una caminata ligera, en la que se pueda mantener una conversación sin quedarse sin aire. Unos 20 a 40 minutos alcanzan para activar la circulación, reducir la tensión muscular acumulada y empezar a bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
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Convertir la caminata en un ejercicio “consciente” multiplica su eficacia: dejar el teléfono guardado, prestar atención a la respiración, al ritmo de los pasos y al entorno, y evitar responder mensajes de trabajo. Esa combinación de movimiento suave y enfoque en el presente funciona como un “descompresor” físico y mental.
Para quienes duermen mal, hay un dato relevante: la actividad aeróbica ligera realizada al menos una hora antes de ir a la cama se asocia con un sueño más profundo. En cambio, los entrenamientos muy intensos cerca de la medianoche tienden a retrasar el descanso.
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2. Yoga restaurativo: estirar sin forzar y preparar el sueño
No todo yoga implica posturas exigentes y sudor. El yoga restaurativo y las secuencias suaves de hatha o yin yoga están especialmente diseñadas para relajar, elongar sin impacto y calmar el sistema nervioso, lo que las vuelve ideales para la franja nocturna.
En una clase típica —ya sea presencial u online— predominan las posturas en el piso, mantenidas durante varios minutos, con apoyo de almohadones, mantas o bloques.
No se busca “llegar más lejos” sino encontrar una posición cómoda en la que el cuerpo pueda soltar tensiones de la espalda, el cuello y las caderas, zonas que suelen sufrir por las horas frente a la computadora.
La respiración profunda y lenta, característica de estas prácticas, actúa directamente sobre el sistema nervioso parasimpático, el que se activa en momentos de reposo. Distintos estudios relacionan este tipo de respiración con una disminución de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la sensación de ansiedad.
Quienes incorporan rutinas breves de yoga suave —de 15 a 30 minutos— después de cenar reportan, en encuestas de sueño, menos despertares nocturnos y una mayor facilidad para conciliar el sueño. La recomendación es evitar comidas muy pesadas y dejar pasar al menos una hora entre la cena y la práctica.
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3. Movilidad y fuerza suave: entrenar sin agotar
El final del día también puede ser un momento estratégico para trabajar fuerza y movilidad, siempre que la exigencia sea moderada. No se trata de levantar grandes pesos ni de sesiones largas de gimnasio, sino de ejercicios controlados que protejan articulaciones y refuercen la musculatura que sostiene la postura.
Entre las opciones más recomendadas figuran las rutinas breves de pilates básico, ejercicios isométricos (mantener una posición usando la propia fuerza, como una plancha apoyando rodillas si hace falta) y secuencias de movilidad articular, donde se mueven de manera suave hombros, caderas, columna y tobillos.
La temperatura corporal más alta del atardecer facilita que los músculos respondan mejor al trabajo de fuerza, y se reduzca la sensación de rigidez.
Además, hacer este tipo de ejercicio por la noche permite descansar mejor al día siguiente: una musculatura más estable disminuye dolores lumbares, de cuello y de rodillas, frecuentes en quienes pasan muchas horas sentados.
La duración sugerida ronda los 20 a 30 minutos, con énfasis en la técnica y la respiración. Si al terminar el cuerpo queda “activado de más” —sensación de euforia o dificultad para bajar las pulsaciones— conviene añadir unos minutos extra de estiramiento y respiraciones profundas.
Cómo empezar sin sabotear el descanso
Para que estas prácticas nocturnas jueguen a favor y no en contra del sueño, los especialistas suelen coincidir en tres pautas:
- Evitar el máximo esfuerzo cerca de la hora de acostarse.
- Dejar al menos 60 minutos entre el final del ejercicio y el momento de ir a la cama.
- Bajar progresivamente la intensidad: la parte más exigente debería estar al principio o a la mitad de la sesión, nunca al final.
También es importante adaptar cualquier rutina al estado físico propio y, ante problemas de salud, consultar primero con un profesional. El objetivo no es “rendir” más, sino cerrar el día con un gesto a favor del cuerpo: moverse un poco, respirar mejor y llegar a la noche con menos tensión acumulada.