Cuando el “no puedo” se convierte en “no puedo pensar en otra cosa”
La psicología lleva décadas documentando un fenómeno que muchos conocen en carne propia: cuanto más se prohíbe un alimento, más espacio ocupa en la mente.
Un clásico de la investigación sobre alimentación, desarrollado por Janet Polivy y C. Peter Herman desde los años 80, distingue entre personas con “restricción alimentaria” rígida y flexible. Quienes se imponen reglas del tipo “nunca más voy a comer X” tienden a:
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- Pensar más en comida.
- Comer en exceso en cuanto rompen mínimamente la regla.
- Oscilar entre periodos de control estricto y episodios de descontrol.
Se conoce como el efecto “ya que”. El razonamiento es familiar: “ya que rompí la dieta con esta galletita, ya da igual, empiezo de nuevo el lunes”. La prohibición absoluta convierte cualquier pequeño desliz en una especie de “licencia para el exceso”.
El fenómeno se explica también por lo que el psicólogo Daniel Wegner llamó procesos irónicos: cuanto más intentamos no pensar en algo —una comida, un deseo— más se intensifica ese pensamiento. La orden mental “no comas chocolate” obliga, paradójicamente, a tener el chocolate en primer plano.
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El cuerpo interpreta la restricción como amenaza
A nivel fisiológico, la restricción severa de alimentos —especialmente de aquellos que aportan mucha energía— activa mecanismos de supervivencia.
Un meta-análisis publicado en American Psychologist por Traci Mann y colegas revisó décadas de estudios sobre dietas restrictivas. Su conclusión: la mayoría de las personas recuperan el peso perdido, y una proporción significativa termina por encima de su punto de partida.
No solo por factores conductuales, sino por cambios en el metabolismo y en las hormonas que regulan el apetito.
Cuando el cuerpo percibe escasez, aumenta la producción de grelina (la hormona del hambre) y reduce la de leptina (la hormona de la saciedad). El resultado: más apetito, menos sensación de llenura y mayor atención a cualquier estímulo relacionado con comida, especialmente la más densa en calorías.
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En ese contexto biológico, pretender que la fuerza de voluntad será suficiente para ignorar una lista larga de “prohibidos” es, como mínimo, optimista.
Prohibir no educa: enseña a desear sin medida
En el caso de niños y adolescentes, la prohibición puede tener efectos duraderos. Investigaciones de la nutricionista Leann Birch y otros especialistas en infancia mostraron que, cuando a los menores se les restringen de forma rígida ciertos alimentos, tienden a:
- Desearlos aún más.
- Comerlos en exceso cuando finalmente tienen acceso.
- Desarrollar una relación más ansiosa con la comida.
La lógica es similar en adultos. La comida prohibida adquiere un aura de excepcionalidad. No es simplemente un helado: es “el” helado, quizá “el último” antes de volver al régimen. Esa sensación de ocasión irrepetible empuja a comer rápido, con culpa y en cantidades mayores.
La educación alimentaria basada en el miedo (al azúcar, a la harina, a la grasa) suele perder de vista una pieza clave: nadie construye una relación serena con la comida desde la guerra permanente con sus propios deseos.
El mito de que el placer es el enemigo
Buena parte del discurso sobre alimentación saludable ha presentado el placer como sospechoso. Como si disfrutar de lo que se come fuera incompatible con comer de forma equilibrada.
Sin embargo, diversas corrientes en nutrición y psicología de la alimentación —como el enfoque de “alimentación intuitiva”, desarrollado por las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch— apuntan justamente en la dirección contraria: el placer no es un obstáculo, sino un ingrediente central de una relación estable y sostenible con la comida.
Cuando los alimentos favoritos dejan de ser “prohibidos” y pasan a estar permitidos de forma integrada dentro del día a día, se observan varios cambios:
- La urgencia disminuye: ya no es “ahora o nunca”.
- Es más fácil detenerse al sentirse satisfecho.
- Desaparece la lógica del atracón “antes de volver a portarme bien”.
En otras palabras, el placer actúa como nutriente emocional y sensorial. Si una comida es suficientemente placentera y saciante, el cuerpo y la mente tienen menos motivos para seguir buscando “algo más” después.
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El factor satisfacción: comer bien no es solo comer “correcto”
La noción de “factor satisfacción”, difundida por profesionales que trabajan lejos de la cultura de la dieta, plantea una pregunta sencilla pero subversiva: ¿qué tanto te satisface lo que comés?
Una comida puede ser, en teoría, “perfecta” en términos de macros, calorías o etiquetas saludables, y aun así dejar a la persona insatisfecha. Esa insatisfacción puede traducirse, minutos u horas más tarde, en un picoteo constante o en asaltos a la despensa buscando aquello que “faltó”.
Numerosos estudios observacionales sobre alimentación intuitiva han hallado que las personas que:
- Escuchan sus señales de hambre y saciedad.
- Se permiten todos los alimentos sin reglas rígidas.
- Buscan placer y bienestar (no solo control de peso).
tienden, en promedio, a tener mejor salud metabólica, menos conductas de alimentación desordenada y mayor estabilidad en su peso a largo plazo, en comparación con quienes viven en ciclo permanente de dieta.
No se trata de idealizar ningún enfoque, sino de cuestionar una idea arraigada: que la renuncia constante lleva, inevitablemente, a mejores resultados. Los datos sugieren lo contrario.
Placer sí, pero con presencia
Aceptar el placer como nutriente no significa, por extensión, “todo vale, todo el tiempo”. La diferencia clave está entre:
- Comer un alimento favorito de forma consciente, elegida y disfrutada.
- Usarlo de forma sistemática para anestesiar emociones, sin registro del acto de comer.
La alimentación consciente (mindful eating) propone algo tan simple como difícil en la práctica: estar presente mientras se come. Notar el sabor, la textura, las sensaciones corporales, el momento en que el placer disminuye y ya no compensa seguir.
En ese contexto, los alimentos favoritos no necesitan ser prohibidos, porque dejan de funcionar como botón automático de alivio emocional. Siguen siendo fuente de disfrute, pero no el único regulador de estrés, tristeza o aburrimiento.
De las listas de “prohibidos” a los acuerdos razonables
Algunos nutricionistas que trabajan con enfoque no restrictivo sugieren reemplazar la lógica del “nunca” por acuerdos más realistas, por ejemplo:
- Incluir deliberadamente uno o dos alimentos muy placenteros al día, en cantidades que permitan disfrutarlos sin malestar físico.
- Planear momentos de disfrute —un postre, una salida a comer— sin presentarlos como “trampas”, sino como parte normal de una vida saludable.
- Observar qué combinación de alimentos (proteínas, grasas, fibra) ayuda a llegar con menos hambre y más calma al encuentro con esos favoritos.
El objetivo no es imponer nuevas reglas, sino generar un entorno en el que el placer no sea una grieta por donde se cuela el descontrol, sino un componente previsto de la alimentación cotidiana.
Cuando la relación con la comida necesita ayuda profesional
No todo se resuelve relajando reglas. Para muchas personas, los ciclos de prohibición y atracones forman parte de un trastorno de la conducta alimentaria o de un patrón de años de dietas extremas. En esos casos, la invitación a “permitirse” puede generar, al principio, más miedo que alivio.
Asociaciones especializadas en trastornos alimentarios recomiendan buscar apoyo profesional —nutricionistas formados en salud en todas las tallas, psicólogos con experiencia en alimentación— cuando:
- La comida o el peso ocupan gran parte del día en pensamientos y preocupaciones.
- Hay episodios recurrentes de comer hasta el malestar físico, con sensación de pérdida de control.
- Se usan métodos extremos para compensar (ayunos prolongados, ejercicio compulsivo, vómitos inducidos, laxantes).
En estos contextos, trabajar el lugar del placer en la alimentación forma parte de un proceso terapéutico más amplio de reconciliación con el propio cuerpo.