El Día Mundial de la Osteoporosis se conmemora cada 20 de octubre para visibilizar una enfermedad que debilita los huesos y puede derivar en fracturas, especialmente de cadera, columna y muñeca. La fecha, impulsada por la Fundación Internacional de Osteoporosis, busca promover la prevención, el diagnóstico temprano y los tratamientos disponibles.
La osteoporosis suele avanzar sin síntomas hasta una fractura. Por eso, cuidar la salud ósea no depende de hacer cambios drásticos, sino de sostener conductas que estimulen al esqueleto y reduzcan factores de riesgo.
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1. Hacer ejercicios de fuerza, no solo caminar
Caminar es valioso para la salud cardiovascular y el bienestar mental, pero los huesos necesitan también recibir carga. Los ejercicios de fuerza —con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal— estimulan a las células que renuevan el tejido óseo.
Las actividades con impacto moderado, como subir escaleras, bailar o trotar si no hay contraindicaciones, también pueden ayudar. La clave conductual es bajar la barrera de entrada: dejar una banda elástica a la vista o asociar sentadillas con una acción diaria, como esperar que hierva el agua.
2. Priorizar calcio, vitamina D y proteína en las comidas reales
El calcio es un componente central del hueso, pero no actúa solo. La vitamina D favorece su absorción y la proteína contribuye a conservar masa muscular, indispensable para proteger el esqueleto y prevenir caídas.
Lácteos, bebidas o alimentos fortificados, vegetales de hoja verde, legumbres, pescados con espinas comestibles, huevos y frutos secos pueden formar parte de una estrategia alimentaria. La suplementación no debería iniciarse por cuenta propia: conviene evaluar necesidades con un profesional de salud.
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3. Exponerse al sol con cuidado y revisar la vitamina D
Pasar la mayor parte del día en interiores puede reducir la síntesis de vitamina D, aunque la exposición solar necesaria varía según la estación, el tipo de piel, la edad y la zona geográfica. El protector solar sigue siendo importante para prevenir daño cutáneo.
Un análisis de sangre permite detectar déficit cuando existe sospecha clínica. En adultos mayores, personas con poca exposición solar o enfermedades que afectan la absorción intestinal, el control puede ser especialmente relevante.
4. Evitar que el sedentarismo se convierta en piloto automático
El cerebro tiende a repetir lo más cómodo y disponible. Por eso, después de muchas horas sentado, no alcanza con “tener ganas” de moverse: resulta más eficaz diseñar recordatorios y pausas breves.
Levantarse cada cierto tiempo, caminar mientras se habla por teléfono o hacer algunos movimientos de equilibrio durante el día puede cortar la inactividad acumulada.
Mantener músculos fuertes mejora la estabilidad y reduce el riesgo de caídas, una causa frecuente de fracturas.
5. Consultar antes de que aparezca una fractura
Fumar, consumir alcohol en exceso, tener antecedentes familiares, menopausia temprana, bajo peso corporal o usar corticoides durante períodos prolongados puede elevar el riesgo de osteoporosis.
La densitometría ósea es el estudio que mide la densidad mineral de los huesos y ayuda a orientar decisiones médicas.
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Consultar no implica que haya un problema: permite transformar una preocupación difusa en información concreta. Detectar el riesgo a tiempo puede evitar que la primera señal de osteoporosis sea una fractura.