Pan, fideos y arroz. Todos conocen los carbohidratos clásicos. Sin embargo, estos también están presentes en frutas, productos lácteos y verduras. Las verdaderas "bombas" de carbohidratos son los dulces y las limonadas. Y es que los carbohidratos no son más que moléculas de azúcar. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los expertos los diferencian por las moléculas de azúcar por los que están compuestos: cuando más larga la cadena de moléculas de azúcar, más complejos los carbohidratos.
La glucosa y la fructosa están compuestas por solo una molécula de azúcar, la forma más simple de un carbohidrato. La lactosa y la sacarosa están compuestas por dos moléculas de azúcar. El almidón o la celulosa, que aparecen en alimentos vegetales, son por su larga cadena de azúcares polisacáridos.
Para el cuerpo son más sanos que los carbohidratos simples, ya que cuanto más larga la cadena de moléculas de azúcar, más tiempo necesita el cuerpo para metabolizarlas y absorberlas en la circulación. Esto tiene muchas ventajas: los productos de grano integral, por ejemplo, hacen que la glucemia suba más lento que una barra de chocolate. Con cada comida, el cuerpo genera la hormona insulina que permite que las células del cuerpo absorban la glucosa (azúcar en sangre) para generar la energía. Luego, el nivel de glucosa vuelve a bajar.
La insulina también tiene un efecto sobre la sensación de saciedad. Si se la segrega por un periodo largo de forma continua, hay sensación de saciedad. Por eso se suele tener más hambre después de comer un dulce, que dispara rápidamente la glucosa, que si se come una rebanada de pan integral, aunque tengan la misma cantidad de calorías. Quien come todo el tiempo pequeños snacks mantiene su glucosa especialmente alta sin necesidad alguna. Esto afecta al metabolismo y todo puede derivar en una diabetes mellitus o hígado graso. Por eso, muchos nutricionistas recomiendan las clásicas tres comidas al día.
Para evitar enfermedades, son decisivas las fibras. Se trata de componentes vegetales difíciles de digerir que contienen polisacáridos y lignina y ayudan al buen funcionamiento de los intestinos, a evitar el riesgo de cáncer de colon, la presión alta o el sobrepeso.
También por esto los carbohidratos contenidos en verduras, frutas y productos de grano entero son los mejores. Muchos nutricionistas coinciden: los carbohidratos forman parte de una alimentación equilibrada. Reemplazarlos tampoco es tan fácil. Muchos seguidores de las dietas low-carb consumen más carne o lácteos, lo que no es necesariamente más sano. Incluso hay especialistas que advierten que la moda del low-carb conviene a la industria láctea y cárnica, pero no es siquiera la mejor desde el punto de vista medioambiental.
Está claro: para bajar de peso hay que reducir la ingesta de calorías. Pero renunciar por completo a determinados grupos de alimentos no es una buena idea para una alimentación balanceada.
Los nutricionistas apuntan cada vez menos a decirle a sus pacientes qué y cuánto comer, sino a una alimentación balanceada. Las reglas básicas son: todo lo que se quiera de frutas y verduras; si se comen pastas o panes, que sean integrales; ingerir pocos dulces y en lo posible nada de gaseosas azucaradas. Otro tip es hacer comida casera, ya que esta no suele tener los azúcares que contienen los productos industriales. Es decir: carbohidratos sí, pero asegúrese de que sean los correctos.