El primer paso crítico para preparar legumbres es el remojo. Este proceso ayuda a eliminar los oligosacáridos, compuestos que causan gases.
Hay distintos tipos de remojo. El remojo lento se realiza colocando las legumbres en un recipiente grande y cubriéndolas con agua fría. Se deje en remojo durante 8 a 12 horas.
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Cambiá el agua un par de veces durante el remojo para maximizar la eliminación de oligosacáridos. Este método es sencillo y efectivo para reducir compuestos indigestos.
Para un remojo rápido llevá las legumbres a ebullición en un volumen de agua suficiente durante 3 minutos y apagá el fuego. Dejá reposar durante 1 a 2 horas. Escurrí el agua de remojo y enjuagá bien las legumbres antes de cocinarlas.
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Aunque es menos efectivo que el remojo lento, es una buena alternativa para quienes disponen de poco tiempo.
Cocción correcta de las legumbres
Cocinar adecuadamente las legumbres es crucial para facilitar la digestión y evitar gases.
Entre los métodos de cocción eficaces destaca la cocción lenta en olla. Para esta técnica colocá las legumbres escurridas en una olla, cubrí con agua fresca y llevá a ebullición; a continuación, reducí el fuego y cociná a fuego lento hasta que estén tiernas.
El tiempo de cocción suele variar según el tipo de legumbre, pudiendo llevar de 30 minutos a 2 horas. tené en cuenta que agregar especias como el comino o la cúrcuma durante la cocción puede ayudar a mejorar la digestión.
Otro método es con la olla a presión. Las instrucciones son bastante simples: asegurá un cierre hermético y cocé las legumbres siguiendo las especificaciones del manual de la olla a presión.
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Este método reduce significativamente el tiempo de cocción, siendo ideal para legumbres más duras como los garbanzos o alubias.
Permití que la olla libere presión naturalmente para evitar el sobrecocimiento.
Otros consejos útiles para evitar que las legumbres provoquen gases
Añadir bicarbonato: incluir una pizca de bicarbonato de sodio en el agua de remojo puede ayudar a ablandar las legumbres y a limitar la producción de gases.
Evitar ácidos: no agregues ingredientes ácidos como tomates o vinagre al principio del proceso de cocción, ya que pueden endurecer las legumbres.
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Masticar bien: la masticación adecuada de las legumbres ayuda a la digestión y reduce la presión sobre el tracto intestinal.
Siguiendo estos métodos de preparación y cocción, disfrutarás de las legumbres con menos molestias digestivas, permitiéndote aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.