El colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por considerarse un factor de riesgo de infarto y accidente cerebrovascular (ACV), entre otros episodios vasculares. Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol. Forman parte de ella desde las nueces y el pescado azul a otros alimentos menos reconocidos como la berenjena, la avena y algunas frutas. En las distintas comidas de cada día deberían estar presentes los alimentos "aliados", combinados con el resto de los que conforman la dieta.
La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.
La cebada. Comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Con verduras salteadas, en sopas, en ensaladas, y acompañada con arroz o lentejas.
Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias. Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, o como guarnición de carnes o pescados.
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La berenjena y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. Su efecto hipocolesterolemiante se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.
Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfalinolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol. Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4 a 6 unidades), añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (maní, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (masitas, galletitas, tortas y tartas, compotas).
Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, la salsa de soja, la carne de soja, etc.
Los pescados azules. Tienen en promedio unos 10 g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 gramos por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, anchoas, atún, bonito, salmón o caballa.
Es mejor conocer los alimentos aliados que los contraindicados para obtener mejores resultados.
Fuente: www.consumer.es