Cómo comenzar a entrenar

La actividad física juega un papel fundamental para mantenernos vitales: permite sentirnos mucho mejor físicamente, aumenta nuestra salud y mejora nuestra autoestima. Además, si lo necesitas, te ayudará a adelgazar. No solo nos ayuda a mantenernos en forma, garantizar un buen tono muscular y el mantenimiento de huesos sanos y fuertes, sino que además es una excelente forma de prevenir enfermedades.

Hacerse un programa de actividades físicas y procurar seguirlo con disciplina ayuda mucho, es la única manera de conseguir esa constancia imprescindible para que el ejercicio pueda hacer sus efectos.

Y si al hábito deportivo le sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son aún más beneficiosos: en el peso, la tensión arterial, en la circulación, el colesterol, los niveles de azúcar en sangre, y la prevención de las enfermedades de la civilización (obesidad, males cardiovasculares, diabetes, etcétera). Asimismo, la combinación de deporte y una dieta saludable ayuda a lograr una sensación de bienestar general y a eliminar la tensión y el estrés.

Alimentación

Para poder realizar el ajuste de cada comida es importante tener en cuenta los horarios establecidos para hacer el entrenamiento. De esta manera, se debe elaborar un plan de alimentación personalizado considerando las necesidades nutricionales de cada persona.

¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana o tarde?

No hay estudios suficientes que señalen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo más importante es realizarlo. Se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio en la mañana tienden a ser más constantes y pueden quemar más calorías durante el día, ya que su metabolismo se acelera desde más temprano.

Las personas que hacen ejercicio en la tarde o noche tienden a tener un 5 % más de fuerza y un 4 % más de resistencia, debido a que han consumido más energía durante el día. Además, porque los músculos están calientes, hay menor riesgo de lesiones.

¿Qué puedo comer antes de hacer ejercicio? (entre 30 y 60 min antes del ejercicio)

- Bebida deportiva.

- 1 barra de cereal.

- 1 fruta.

- Tostadas de pan integral con mermelada light de frutas.

- Una banana con un puñado de frutos secos, como almendras, maníes, castañas, nueces, etc.

- 1 yogur descremado con una fruta.

- Avena instantánea con leche descremada y fruta.

- Batido de proteína hecho con fruta y leche o yogur descremado.

¿Qué puedo consumir durante el ejercicio?

- Bebidas deportivas isotónicas (tipo Gatorade, Powerade o similares)

- 1 banana grande.

- 2 cdas. de pasas de uva o frutos secos.

- 2 cdas. de miel de abejas.

- Alimentos deportivos (geles y barras deportivas).

¿Qué puedo comer después del ejercicio?

Debido a que durante el ejercicio se produjo un gasto de energía, después se debe incluir un combo de carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Optar por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos.

La proteína es esencial para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Las proteínas son las encargadas de construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25 % y proveer saciedad. Además, el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina. En las páginas siguientes encontrarás un plan de alimentación y algunas recetas recomendadas.

Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 min):

- Batido con fruta y leche o yogur descremado.

- Bebida deportiva + barritas de proteínas .

- 1 yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua.

- 1 banana + agua.

- 1 barra de granola + 1 fruta + agua.

Hidratación

El agua constituye alrededor del 60 % de nuestro peso corporal, por lo tanto, es vital para el adecuado funcionamiento del organismo. Se utiliza para funciones como desintoxicar al cuerpo de sustancias de desecho, lubricar huesos y articulaciones, como solvente para el transporte de nutrientes y activador del metabolismo, entre otras.

En condiciones normales lo que se necesita son aproximadamente dos litros diarios de líquidos, para que se lleven a cabo todos los procesos necesarios en el cuerpo; al menos un litro debe provenir de agua pura. En el momento en que se manifiesta alguna sensación de sed, es porque hay algún grado de deshidratación.

Cuando se realiza alguna actividad física, con mucha más razón se debe tener un mayor control de la hidratación, ya que por medio de la sudoración se puede perder hasta el 1 % del peso corporal. Esto es para lograr mantener la temperatura corporal en 37 grados y no significa que estemos perdiendo peso, como creen muchas personas.

El sudor está compuesto por agua (en un 99 %) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc.

Cuando se realiza ejercicio en un tiempo menor a una hora es suficiente con reponer la pérdida con agua. Si se hace por más de una hora, se necesita alguna bebida deportiva o jugo de frutas que aporte carbohidratos y electrolitos.

Lo ideal es reponer los líquidos cada 15 o 20 min para evitar complicaciones. La deshidratación en condiciones de calor extremo y humedad podría provocar la muerte en 30 min. Además, la deshidratación disminuye el rendimiento, la persona puede presentar fatiga, calambres o sensaciones anormales en el cuerpo.

Algunos detalles importantes que debe tener en cuenta a la hora de elegir una bebida hidratante son:

El hidratante por excelencia es el agua, antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación.

No consumir bebidas energéticas, ya que contienen gran cantidad de carbohidratos que pueden ocasionar malestar estomacal e incluso diarrea.

Verificar que la bebida no contenga estimulantes, como cafeína o taurina, los cuales desgastan la reserva de energía en el cuerpo.

Verificar que la bebida aporte aproximadamente 14 g de carbohidratos (que provengan de la glucosa y fructuosa), 30 mg de potasio, 100 mg de sodio, que no contenga gas y que tenga buen sabor.

Algunas recomendaciones

- Fijar horarios para las comidas. Lo ideal es realizar las cuatro comidas principales del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).

- Masticar despacio los alimentos.

- Consumir frutas y verduras.

- Consumir productos lácteos descremados.

- Elegir productos con grasas saludables, como el aceite de oliva, aguacate o aquellos que sean ricos en antioxidantes.

- Incluir pescado. Lo recomendable es dos o más veces por semana.

- Incorporar carnes magras a la alimentación.

- Beber agua natural.

- Reducir o evitar el consumo de bebidas gaseosas, ya que son muy azucaradas y tienen muchas calorías.

LosBeneficios de la actividad física

- Mejorar la salud y el bienestar general

- Mejorar la autoestima

- Dormir mejor

- Estar en forma

- Disminuir el estrés

- Tener huesos y músculos más fuertes

- Conseguir o mantener un peso adecuado

8 consejos para empezar

Caminar y correr son los ejercicios más sencillos y fáciles para cualquier persona, pero también se puede optar por otros, como la bicicleta, la natación o el yoga. Veamos cómo hacerlo:

1 Camina. El senderismo es la mejor y más sencilla manera de ponerse en forma. Comienza con algo pequeño: camina por los alrededores de tu hogar a un ritmo pausado, ve aumentando gradualmente la distancia, y pronto te darás cuenta que podrás recorrer largas distancias con facilidad.

2 Haz ejercicios. No hay nada peor que la monotonía; por más interesante que sea al principio una actividad, si te aburres, la dejarás rápidamente. Ocúpate con algo que realmente te apasione: convoca a un amigo para salir juntos a caminar o correr, inscríbete en un gimnasio o asociate en club para usar la piscina.

3 Considera tu cuerpo. Edad, peso, condición física, todo influye a la hora de elegir lo que más te conviene para empezar a entrenar. Los ejercicios de fitness o fuerza no son adecuados para todo el mundo. Tal vez te vendría bien comenzar con los así llamados ejercicios de calentamiento: no son menos eficaces y no requieren de equipo especial.

4 Subite a una bici. Hacer bicicleta es un buen entrenamiento cardiovascular, pero salir a dar una vuelta no siempre es una buena idea para un principiante. Los mismos beneficios los puedes obtener con la bicicleta fija, que te permite controlar la carga aceptable, y en cualquier momento puedes detenerte para descansar si te sientes agotado.

5 Practica yoga. La flexibilidad del cuerpo es a menudo pasada por alto cuando te quieres poner en forma. El yoga es una gran manera de volver tus músculos más flexibles. Comienza con las posturas más fáciles, avanzando gradualmente hasta las más complejas.

6 Nadar. La natación es un gran entrenamiento físico que fortalece el corazón y no crea una gran carga sobre las articulaciones. Especialmente el ejercicio acuático les viene bien a aquellos que tienen dolores de espalda frecuentes. Ahora hay muchas piletas disponibles para aprender o practicar natación.

7 Mira videos aeróbicos. Una buena manera de motivarte es mirar algún tutorial de entrenamiento. Intenta poner algún video y repetir los ejercicios junto con el entrenador.

8 Usa la tecnología. Puedes bajar a tu celular gran cantidad de aplicaciones móviles relativas al entrenamiento. Son motivadoras, te ayudan a hacer tu propia rutina, controlar el progreso e incluso elegir específicamente el grupo muscular que deseas trabajar.

Desayunos y meriendas

Torta de avena, banana y arándanos

2 bananas

1 taza de arándanos

2 huevos

2 tazas de avena instantánea

3 cdas. de miel de abejas

2 cdas. de esencia de vainilla

1 cda. de polvo de hornear

1 ½ cdas. de canela

½ cdita. de sal

½ taza de arándanos para decorar

1. Hacer una pasta con la banana pisada, la miel, la esencia de vainilla y los huevos.

2. Mezclar la avena, el polvo de hornear, la canela y la sal, y agregar al preparado anterior.

3. Incorporar las 2 tazas de arándanos y mezclar todo bien.

4. Colocar la mezcla en una fuente antiadherente para horno y distribuir los arándanos restantes por arriba.

5. Cocinar de 20 a 30 min en horno precalentado a 200 °C.

6. Cortar cuando esté fría.

Desayunos y meriendas

Crepe de tapioca rellena con jamón de pavo y queso descremado, con huevo revuelto

Esta es una receta muy conocida en el norte del Brasil, donde la preparan en los puestos callejeros con rellenos dulces o salados. Los más comunes son: coco, dulce de leche, dulce de guayaba y queso (combinación conocida como Romeo y Julieta), leche condensada, manteca, queso, el mixto (de jamón y queso), y la napolitana (queso, tomate y orégano).

350 g de polvilho doce (fécula de mandioca)

1 ½ tazas de agua (350 ml)

1 pizca de sal

4 fetas de jamón de pavo

4 fetas de queso sándwich

Guarnición:

2 huevos enteros

2 cdas. de leche descremada

Sal y pimienta

1. En un bol de tamaño mediano colocar un poco de agua sobre el polvilho doce y la sal, y mezclar todo con los dedos. Añadir el resto del agua poco a poco mientras se amasa la mezcla hasta que adquiera la textura de migas gruesas y pueda formar una bola sin que se le pegue a las manos.

2. Entonces, pase la bola por un cedazo o colador. La masa ya está lista para hacer las crepes.

3. Calentar una sartén pequeña y antiadherente a fuego mediano. Poner un octavo de la mezcla en la sartén y extenderla de manera uniforme con el dorso de una cuchara. Colocar una feta de jamón y una de queso, y poner otro octavo de la mezcla, extendiéndola para tapar el relleno.

4. Dejar cocinar de 2 a 4 min, o hasta que la mezcla se compacte formando una tortita plana y los bordes se despeguen de la sartén.

5. Dar vuelta con una espátula de plástico y dejar cocinar por el otro lado durante 2 a 4 min más.

6. Repetir el proceso con el resto de la mezcla para obtener más crepes, simples o rellenos.

7. Para el revuelto, ligar ambos huevos adicionando la leche, salpimentar a gusto y cocinarlos en una sartén antiadherente a fuego medio/bajo. Esperar que los huevos empiecen a asentarse antes de revolverlos.

8. Con una cucharada de madera o espátula, revolver los huevos empezando por los bordes hacia el centro del sartén. Cuando los huevos estén todavía húmedos, pero no totalmente líquidos, juntarlos en el centro de la sartén. Apagar el fuego y dejar la sartén sobre la hornalla. Los huevos se seguirán cocinando con el calor del sartén.

Almuerzos y cenas

Salpicón de atún

1 lata de atún al agua

6 hojas de lechuga repollada

1 zanahoria rallada

4 huevos de codorniz

2 cdas. de palmitos picados

½ pepino

2 pepinillos picados

1 papa hervida, en cubos

2 cdas. de choclo desgranado

2 cdas. de aceitunas picadas

1 tomate

2 cdas. de aceite de oliva

Sal y pimienta

1. Escurrir el agua del atún.

2. Colocar las lechugas en la base de un recipiente, luego la zanahoria rallada y los restantes ingredientes.

3. Agregar las 2 cdas. de aceite de oliva y condimentar a gusto. Opcionalmente se puede aderezar con mayonesa light.

Ñoquis 4 quesos con pollo

250 g de ñoquis de papa l 200 ml de leche descremada l 1 cda. de almidón de maíz l 1 suprema de pollo l 50 g de queso mozarela l 50 g de queso azul l 50 g de queso sardo l 50 g de queso sándwich l Nuez moscada, sal y pimienta

1. En una sartén antiadherente, cocinar el pollo en cubos. Una vez cocinado, reservar el pollo. 2. Mezclar el almidón de maíz con la leche fría y colocar esta mezcla en una sartén antiadherente; revolver con cuchara de madera hasta espesar. 3. Luego, agregar los quesos picados y continuar revolviendo hasta lograr una salsa homogénea. Adicionar la sal, pimienta y nuez moscada. 4. Poner a calentar una olla con abundante agua con sal a gusto. Cuando comience a hervir, sumergir los ñoquis. 5. Apenas suban a la superficie, retirarlos con una espumadera y colocarlos en un plato. 6. Servirlos con la salsa de quesos y los trozos de pollo.

Tortilla de espinaca, queso y huevo

1 paquete de espinaca congelada l 2 huevos l 1 cebolla picada l 250 g de queso descremado l Nuez moscada, sal y pimienta

1. Descongelar las espinacas como indica el paquete. Escurrir. 2. En una fuente apta para horno, colocar las espinacas, la cebolla picada, el queso desmenuzado y, por último, se colocan los huevos, una pizca de nuez moscada, sal y pimienta. 3. Llevar al horno a 180 °C por 20 a 25 min.

Tilapia grillé con espárragos gratinados

250 g de filetes de tilapia

100 g de queso crema

150 g de espárragos frescos

Sal y pimienta

2 cdas. de queso rallado

1. Cocinar los filetes de tilapia, de ambos lados, en una plancha de hierro o en una sartén antiadherente.

2. Hervir en abundante agua los espárragos hasta que queden tiernos. Colar.

3. En una fuente para horno, colocar en la base los filetes de tilapia, luego los espárragos y agregar el queso, sal y pimienta.

4. Llevar al horno por 10 min hasta gratinar el queso.

5. Adicionar el queso rallado y servir.

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