Dieta para varones que viven solos

La gente que vive sola es más propensa a comer alimentos precocinados y a no consumir suficientes frutas, verduras y pescado y, en consecuencia, nutrientes claves. La preparación de los alimentos y las horas de las comidas juegan roles culturales y sociales importantes, y vivir solo puede ser una barrera para comer de manera saludable. Cocinar para uno mismo es, a veces, mucho trabajo para una recompensa tan solitaria.

Una investigación reciente que examinó la nutrición y los hábitos alimenticios de adultos que viven solos y los que viven acompañados señala que los primeros son más propensos a tener una pésima dieta. Los investigadores australianos de la Universidad de Queensland estudiaron 41 artículos académicos y encontraron que las personas que viven solas son más propensas a comer mal por una serie de razones. La falta de conocimiento en cocina y de motivación, los altos precios de los alimentos y no tener un compañero con quien ir a hacer las compras al mercado son todos factores que contribuyen a tener una dieta pobre. "Los factores económicos también explican el bajo consumo de alimentos como frutas, verduras y pescado, pues estos se deben comprar con más frecuencia y consumir más rápido, y esto puede ser costoso", le dijo al diario The Australian la doctora Katherine Hanna, coautora del estudio.

Este problema no es solo un síntoma de la vida de los hombres solteros, aunque de hecho los que viven solos son más propensos a comer mal que las mujeres que viven solas. Ya sin nadie que les cocine, abusan de los platos rápidos, los sándwiches, la pizza y los snacks, se saltean comidas y casi no consumen frutas, verduras, lácteos y carnes frescas. Las viudas, los viudos y las personas que están recién divorciadas son particularmente proclives, porque alguna vez contaron con un cónyuge o compañero para preparar las comidas. También los ancianos son vulnerables a llevar malos hábitos alimenticios. "Los impactos sicológicos de vivir solo también pueden influir en la dieta", explica la doctora Hanna. "En investigaciones previas se ha encontrado que la soledad, por ejemplo, es un indicador significativo de mala nutrición en adultos mayores".

La población de personas que viven solas es diversa y creciente en todo el mundo, pero algunos problemas comunes han llevado a hábitos poco saludables en los distintos grupos. Entre ellos, no tener compañía para monitorear su alimentación, la dificultad de controlar las porciones o comer demasiado de lo mismo. "Nuestros resultados señalan que las personas que viven solas tienen una ingesta de alimentos menos diversa y consumen menos de algunos de los grupos básicos de alimentos, como frutas, verduras y pescado", dijo Hanna.

Algunos consejos

- Para tratar de revertir esta situación, lo ideal es organizar las compras semanales y elegir opciones de comidas sanas y fáciles de preparar que permitan adelgazar sin perder masa muscular. Realizar una dieta equilibrada, en la cual se aporten todos los nutrientes: hidratos de carbono, las proteínas y grasas necesarias, así como minerales y vitaminas, intentando reducir las calorías, seleccionar bien los alimentos y controlar el tamaño de las porciones.

- Realizar actividad física para lograr una mayor pérdida de peso, sin perder masa muscular.

- La supervisión de un profesional de la salud es indispensable para poder adelgazar en forma saludable.

- Realizar cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o dos colaciones (media mañana o media tarde) para evitar pasar muchas horas en ayunas, y consumir una gran cantidad de comida en la siguiente oportunidad de comer.

- Los alimentos precocinados son una gran ayuda para las personas que no saben cocinar y buscan una opción práctica, pero debido a que existe una gama de estos productos que aporta un gran contenido en sodio y grasas saturadas, no se recomienda un consumo abusivo de estos productos, sobre todo si se padece de hipertensión o hipercolesterolemia. Existen marcas comerciales bajas en sodio y grasas (leer las etiquetas).

- A la hora de hacer las compras de supermercado dar preferencia a los alimentos frescos. En el carrito no deben faltar las frutas y verduras. Los alimentos congelados, como las verduras y los pescados, también son una buena opción.

- Para evitar tener que preparar la comida todos los días, se puede preparar una cantidad mayor cuando se haga y congelarla en envases del tamaño de una porción.

- Tener cuidado con las sobras de alimentos cocinados que se guardan durante mucho tiempo en la heladera, ya que pueden ser origen de intoxicaciones alimentarias; para eso, se debe evitar que permanezcan muchos días en la heladera.

Desayuno: Omelette de jamón y queso

2 claras de huevo

1 huevo entero

1 feta de queso descremado

1 feta de jamón cocido

1 rebanada de pan tostado

Sal y pimienta

Aceite en aerosol

1. En un bol colocar las tres claras de huevo y batirlas enérgicamente hasta que queden bien espumosas a punto nieve.

2. Luego agregar la yema restante y salpimentar a gusto.

3. Poner al fuego una sartén antiadherente y rociarla con el aceite en aerosol. Cuando tome temperatura, volcar la preparación, extendiéndola por todo el fondo.

4. Cuando el huevo empiece a coagular, bajar el fuego y poner el jamón y el queso picaditos en el centro y hacia un lado, para poder luego plegar el omelette.

5. Doblar el omelette de jamón y queso al medio o en tres. Darlo vuelta con una espátula, debe quedar dorado por fuera y algo jugoso por dentro. Servir con la tostada.

Almuerzo: Spaguetti oriental

400 g de fideos de arroz

1 zanahoria

1 locote verde

1 locote rojo

1 locote amarillo

1 cebollita de verdeo

50 g de champiñones

1 cda. de aceite de soja o sésamo

1 cda. de salsa de soja

50 g de aceitunas negras en rodajas

½ taza de brotes de soja

1 diente de ajo

Aceite en aerosol

1. Hervir la pasta en suficiente agua con sal y cocinarla por unos minutos hasta que esté al dente. Escurrir la pasta y pasarla por agua fría para detener la cocción. Reservar.

2. Cortar los locotes en tiras, retirando la parte blanca y las semillas. Pelar la zanahoria y cortarla en tiras. Picar la cebollita de verdeo, el diente de ajo y los champiñones si son muy grandes.

3. En una sartén grande y profunda humedecida con el aceite en aerosol, saltear primero los champiñones y el ajo. Luego, agregar los locotes y la zanahoria, bajar el fuego y cocinarlos hasta que estén tiernos, pero aún crujientes.

4. Incorporar el aceite de soja o sésamo, la cebollita picada, los fideos y brotes de soja. Con una cuchara de madera, revolver para mezclar bien todos los ingredientes.

5. Agregar las aceitunas y la salsa de soja, y mezclar hasta incorporarla. Rectificar la sazón y añadir más salsa de soja si fuera necesario.

Cena: Minipizzas proteicas

100 g de jamón de pavo

6 huevos

100 g de queso descremado

1 locote

100 g de aceitunas

1. Colocar una feta de jamón de pavo dentro del molde para muffins.

2. Rellenar con queso light en trozos o rallado, el huevo entero y las aceitunas o locote.

3. Llevar al horno precalentado al máximo por 10 a 15 min hasta que el queso se derrita y el huevo se note cocido. 

Almuerzo/Cena: Pescado al romero con papines al horno y chauchas

1 filete de pescado de su preferencia

1 ramita de romero (o 1 cda. de romero seco)

100 g de papines

100 g de chauchas hervidas

1 cda. de aceite de oliva

Sal y pimienta

Aceite en aerosol

1. Humedecer una asadera con el aceite en aerosol y colocar todos los ingredientes. Los papines bien lavados, sin pelar, y las chauchas previamente hervidas.

2. Espolvorear con el romero y 1 cda. de aceite de oliva, y salpimentar a gusto.

3. Llevar al horno a 180 °C y cocinar por 30 min hasta que los papines estén blandos.

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