Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados. Las personas que no admiten ninguna ingesta de productos derivados de los animales (como el huevo o los lácteos) son denominadas vegetarianas estrictas o, en muchos casos, veganas. Aquellas que sí consumen huevos y leche se conocen como ovolactovegetarianas, y es la alternativa más completa de todas desde el punto de vista nutricional. En este tipo de dieta sí se acepta la cocción de los alimentos y el consumo de productos refinados (los más comunes son el azúcar y la harina), además de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los que se les han añadido colorantes y/o preservantes. Esto lo diferencia de otros tipos de dietas, como la macrobiótica y naturista.
Beneficios y riesgos
La postura de la Asociación Americana de Dietética y de la Asociación de Dietistas del Canadá es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades. Una dieta vegetariana ayuda a prevenir enfermedades coronarias, cardiovasculares, cánceres de colon, ovarios, mamas, hígado y próstata, entre otros, así como la osteoporosis.
Sin embargo, si no está bien planteada, la dieta vegetariana puede ser deficiente en algunos nutrientes que son aportados en la alimentación tradicional por la carne y el pescado. Entre ellos, hierro de fácil absorción, zinc y vitamina B12, necesarios durante el embarazo (anemia) y en las etapas de crecimiento y desarrollo. La calidad de las proteínas que aporta esta dieta también es insuficiente, ya que los cereales son deficitarios en un aminoácido esencial. Y existe el riesgo de que surjan carencias de otras vitaminas: la A (lesiones en piel y ojos), la D (raquitismo), B12 (anemia) y la C.
La dieta ovolactovegetariana
- Bien planificada, puede cubrir las necesidades de energía y nutrientes de quien la sigue cotidianamente. Pero es preciso mantener equilibrada la alimentación; la leche y sus derivados son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D (necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos). Se recomienda tomar dos raciones diarias de leche o sus derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
- Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. Se recomienda tomar un huevo y una clara al día mezclados con cualquier plato. Las combinaciones más interesantes son: leche y arroz (o trigo o sésamo o papa), leche con maíz y soja, legumbres con arroz, porotos y maíz (o trigo), soja con trigo y sésamo (o arroz), y soja con maní y sésamo.
- Nuestro organismo asimila fácilmente el hierro de los alimentos de origen animal, pero sufre dificultades para absorber el hierro de los vegetales. La yema de huevo es rica en este mineral. Los vegetales que contienen más hierro son las legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal, por lo que conviene acompañar los alimentos antes citados con productos ricos en esta vitamina. Algunas mezclas interesantes: locote verde con lentejas; o cítricos y jugo de limón en lugar de vinagre en las ensaladas.
- Los alimentos integrales aportan más vitaminas, sales minerales y fibra que sus equivalentes refinados, aunque no conviene exagerar su consumo, ya que una dieta muy rica en fibra puede dificultar la absorción de hierro, zinc, calcio y magnesio.
- Se pueden sustituir alimentos habitualmente utilizados para que la dieta sea más completa y saludable: alimentos refinados por integrales; vinagre de vino por vinagre de manzana o jugo de limón; aceite refinado por aceite virgen; sal por sal marina; salsas convencionales por salsas de soja; azúcar blanco por azúcar morena, fructosa o miel; café por cereales (malta); dulces por postres de cereales y frutas frescas o secas, o mermeladas.
Ser vegetariano representa hoy toda una filosofía de vida, es una decisión muy personal.
Fuente: Wikipedia y Unión Vegetariana Argentina (www.uva.org.ar).