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A lo largo de la vida, la mujer va pasando por distintas etapas y situaciones fisiológicas que requieren cambios en las necesidades de nutrientes y energía. La menopausia marca en la mujer el inicio de la edad avanzada, etapa en la que varían las necesidades nutricionales. Una alimentación adecuada durante la menopausia ayudará a la mujer a mantenerse en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
En este momento, la mujer empieza a atravesar diferentes cambios hormonales, psicológicos y físicos. Todos ellos tienen una misma causa: la caída en la producción de estrógenos, que tiene efectos que pueden alterar el metabolismo.
Los síntomas más frecuentes de la menopausia son: sofocos o “calores”, piel reseca, sudoración nocturna, depresión, cambios en el estado de ánimo, reducción de la libido, insomnio y anemia.
Lo que hay que comer
En esta etapa, que empieza alrededor de los 40 años en las mujeres, es necesario tener en cuenta algunos puntos para evitar la falta de nutrientes importantes, como por ejemplo:
Calcio. Es un mineral vital para la salud ósea, porque además contrae los músculos. Se recomienda consumir calcio en la dieta para evitar la osteoporosis. Fuentes de calcio son:
- Productos lácteos.
- Legumbres.
- Almendras.
- Acelgas.
- Brócoli.
- Sardinas.
Hierro. La falta de hierro puede provocar anemia, entre otras alteraciones. Algunos alimentos que aportan este nutriente son:
- Carnes rojas magras.
- Pescado.
- Nueces.
- Vegetales de hojas verdes.
Vitamina D. Es necesaria para absorber el calcio y por esta razón no ha de faltar en nuestra alimentación en ninguna etapa de la vida. En el caso de la menopausia, es preciso ingerirla para equilibrar la pérdida de calcio. Además de la dieta, procure exponerse al sol 15 min al día, pero nunca en los horarios prohibidos (de 11:00 a 15:00). Algunos alimentos que aportan vitamina D son:
- Huevo.
- Aceite de pescado.
- Hígado.
Fibra. Es muy importante en nuestra alimentación porque ayuda a mejorar la digestión y nos protege del colesterol. En la menopausia, los cambios hormonales aumentan el riesgo de acumular grasas en la sangre. Los alimentos ricos en fibras son:
- Frutas.
- Vegetales.
- Legumbres.
- Granos enteros.
Mantenerse hidratadas
De esta manera se puede evitar la retención de líquidos. La medida adecuada o aconsejada es de cuatro a seis vasos de agua por día, pero esto puede variar según la época del año, la cantidad de actividades o deportes que se realicen, entre otros factores. Lo mínimo es beber 1,5 litros diarios.
Alimentos perjudiciales
Así como hay muchos alimentos que nos aportarán nutrientes y energía, esta lista enumera aquellos que debemos evitar a toda costa durante la menopausia:
- Manteca.
- Carne con grasa.
- Comida rápida.
- Bollos, masitas, tortas.
- Frituras.
- Azúcar.
- Postres.
- Bebidas gaseosas.
- Caramelos con azúcar.
- Helados.
- Sal.
- Embutidos, fiambres y patés.
- Enlatados.
Lo más recomendable
Consumir alimentos de origen vegetal, de esta manera se reducen los síntomas de la menopausia. Las sustancias que contienen las frutas y verduras actúan en el organismo como si fueran estrógenos. Entre los que más nutrientes e isoflavonas ofrecen están:
- Manzana.
- Batata.
- Tofu.
- Soja.
Desayuno
Tostadas con aguacate
para 1 persona - muy fácil - 430 kcal por porción
2 rodajas de pan integral con semillas
2 huevos enteros
1 aguacate
Rocío vegetal
Sal y pimienta
1. Poner las rodajas de pan a tostar en la tostadora o al horno.
2. Calentar una sartén humedecida con rocío vegetal, y cocinar los huevos ligeramente batidos y salpimentados a gusto.
3. Pelar el aguacate y cortarlo en rodajas o hacer un puré, para untar con él las tostadas.
4. Servir colocando las tostadas como base, el aguacate y, finalmente, el huevo revuelto.
Almuerzo
Albóndigas de soja en salsa de tomates
para 4 porciones - muy fácil - 490 kcal por porción
1 ½ taza de carne de soja
1 ½ taza de caldo de carne
150 g de carne magra molida
½ cebolla picada fina
½ locote rojo picado fino
½ zanahoria rallada fina
3 cdas. de aceite de oliva
Sal y pimienta
Salsa
4 tomates maduros
½ cebolla
½ locote
1 rama de apio
1 diente de ajo
½ zanahoria en cubitos
1 cdita. de pimentón
Sal y pimienta
1. Hacer una salsa con las verduras y reservar.
2. Hidratar la carne de soja con el caldo de carne y dejar reposar unos 30 min.
3. En una sartén con el aceite de oliva, rehogar la cebolla junto con el pimentón y, zanahoria.
4. Juntar la carne de soja hidratada con la carne molida cruda y agregar las verduras rehogadas. Mezclar muy bien hasta formar una masa homogénea.
5. Formar las albóndigas y colocarlas en una asadera.
6. Cocinarlas en el horno a 180 °C por 30 a 40 min.
7. Una vez cocidas, incorporarlas a la salsa y calentar todo junto en una cacerola o sartén.
8. Servir con arroz blanco cocido.
Merienda
Torta de calabaza y naranja
para 12 porciones - fácil - 320 kcal por porción
1 ½ taza de puré de calabaza
2 huevos
3 tazas de chips de chocolate
1 cdita. de nuez moscada molida
1 ½ taza de harina 0000
1 cdita. de bicarbonato de sodio
1 cda. de edulcorante en polvo para cocción
1 pizca de sal
½ taza de aceite vegetal
¼ taza de jugo de naranja
1. Batir las claras a punto nieve.
2. Luego agregar las yemas.
3. Tamizar los ingredientes secos y agregarlos a la mezcla de huevos.
4. Finalmente, incorporar el puré de calabaza, el jugo de naranja y las chispas de chocolate. Revolver con movimientos envolventes.
5. Colocar en el molde de su preferencia y llevar al horno precalentado a 200 °C por 30 a 40 min.
Cena
Ensalada de quinua
para 1 persona - muy fácil - 350 kcal por porción
100 g de quinua
3 cdas. de choclo desgranado
1 aguacate en cubos
100 g de tomatitos cherry
1 cda. de perejil picado
50 g de porotos negros cocidos
2 cdas. de aceite de oliva
1 cda. de vinagre
Sal y pimienta
1. Cocinar la quinua en agua por 15 min; colar y dejar enfriar.
2. Colocar todos los ingredientes en un recipiente y condimentar a gusto.
carososky@hotmail.com