Nutrientes vs. calorías

Hoy en día lo que cuentan son las calorías. Tantas calorías comemos, tantas calorías debemos quemar. Vamos a los gimnasios “a quemar calorías”, corremos para “quemar calorías”, incluso hay aplicaciones para el celular (apps) para “quemar calorías”... Cualquiera diría que somos hornos. Ya nos gustaría, porque nos pondría las cosas mucho más fáciles. Nada más lejos de la realidad. Lo que sí somos es un complejísimo cóctel de hormonas y procesos bioquímicos. Por tanto, y para alejarnos un poco del concepto de horno, lo ideal sería cambiar el concepto de “contar calorías” por el de “contar nutrientes”, o lo que es más correcto, “nutrición densa”. Nutrición densa se considera aquella que por unidad de comida nos aporta más cantidad de macro- y micronutrientes.

Quizá el aspecto más importante a la hora de preparar una comida es determinar si estamos incorporando los nutrientes suficientes, y no tanto si es más o menos calórica. Por ejemplo, si nos hacemos una ensalada solo de lechuga, tendrá muy pocas calorías, pero también muy pocos nutrientes. Pero si además le añadimos aceite de oliva, aceitunas, algunas nueces, queso de cabra, tomate, etcétera, su contenido calórico será mucho mayor pero también su aporte nutritivo: vitaminas A, D, minerales, ácidos grasos saludables…

Está comprobado que hay personas que han perdido peso simplemente añadiendo suplementos nutricionales a su dieta habitual. Eso se debe a que tenían graves carencias de micronutrientes esenciales sin los cuales les era imposible quemar grasas. Los micronutrientes juegan un papel clave para asimilar bien lo que comemos. Por tanto, conviene no tanto preguntarse cuántas calorías tiene un alimento sino cuántos nutrientes nos va a aportar por unidad de comida.

¿Cómo saber si una comida será nutritiva?

Hay varias herramientas que nos pueden ayudar, pero no es necesario complicarse la vida. En general, todas las comidas tradicionales y las reglas de la cocina tradicional son unas buenas guías. Por ejemplo, untar manteca en el pan (nunca margarina), no solo lo hace más apetecible sino que nos aporta vitaminas A, D, y E, buenos ácidos grasos (sobre todo si es de una manteca orgánica) y además -y no menos importante-, nos ayuda a controlar y mitigar los posibles efectos negativos de algunos de los antinutrientes del pan. Quizá ese sea el motivo por el que desde hace muchas generaciones se haya untado manteca en el pan. Del mismo modo, la paella, por ejemplo, incorpora gran variedad de ingredientes que complementan al arroz sin salvado, que carece de vitamina B1.

Más nutrientes en tus comidas

Para pensar más en la densidad de nutrientes de la comida que en sus calorías, podemos empezar por tener en cuenta algunos conceptos:

- Escoger alimentos frescos y, en lo posible, de temporada, pues esto colabora con la calidad del ingrediente y no solo obtendremos más sabor, aroma y color para la receta, sino también más nutrientes.

- Elegir cereales integrales o con menor procesamiento en vez de los refinados (azúcar, arroz, harinas, etc.), ya que así conservaremos todas las vitaminas, los minerales y la fibra que el grano entero puede ofrecernos.

- En el caso de las carnes, dependiendo del corte, siempre es preferible la cocción “en seco”, es decir, grillado, horneado o asado. Mientras que en las verduras siempre se recomienda consumirlas crudas, previo correcto lavado. Si se trata de hortalizas cocidas, la mejor opción es la cocción al vapor, al horno, en papillote o en grill, métodos que no desaprovechan vitaminas hidrosolubles como ocurre con el hervido.

- El tiempo de cocción también es importante, pues no solo condicionará la calidad organoléptica del plato, sino también los nutrientes del ingrediente, por eso, no dejemos largo tiempo una verdura al vapor, no cortemos vegetales crudos ahora para consumirlos en ocho horas, ni tampoco dejemos el huevo crudo, o pasemos la carne de cocción hasta obtener una costra dura y negra en su exterior.

Fuente: www.directoalpaladar.com