Semillas comestibles

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Lentejas (Lens culinaris)

El cultivo de las lentejas se realiza desde hace más de 9000 años. Son originarias de la zona de Irak y, posteriormente, se extendieron por todo el Mediterráneo. Es un grano relativamente tolerante a la sequía y prospera en muchos ambientes. Cerca de un tercio de su producción es de India, y los mayores consumidores se encuentran en Asia, el norte de África, Europa Occidental y parte de Latinoamérica. La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (un aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimento rico en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas. En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo el hierro. Existe una gran variedad de lentejas, algunas de ellas con denominación de origen: la lenteja rubia castellana, el lentejón, la lenteja verdina de color verdoso, lenteja beluga (o lenteja caviar) con un característico color negro, y muchas más. Una taza de lentejas secas de unos 200 g da lugar a dos tazas y media de lentejas cocidas, y una porción de 100 g de esta legumbre contiene solo 230 cal, por lo que son una opción saludable para perder peso, ya que aportan sensación de saciedad.

Linaza (Linum usitatissimum)

La linaza es la semilla de una planta de flores azules, conocida simplemente como lino. Además, de esta semilla se puede extraer el aceite de linaza, que es muy rico en ácidos grasos. La linaza es una gran fuente de fibra dietética, ácidos grasos poliinsaturados y fitoquímicos como los lignanos, a los cuales se les atribuyen efectos antioxidantes. Por otra parte, el aceite de linaza es muy empleado en las dietas vegetarianas y veganas, por ser la principal fuente vegetal de ácidos omegas esenciales para el organismo. Muchos consideran que la linaza es un grano porque tiene un esquema de vitaminas y minerales similar a estos. Sin embargo, la mayoría coincide en que es una semilla, rica en fibra y antioxidantes, además de ser la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega 3. Entre otras propiedades de la linaza cabe destacar que es una fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble es aquella que tiene la capacidad de ayudarnos a regular la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre e, incluso, se ha asociado con la prevención de diverticulitis y del cáncer de próstata. La fibra insoluble está relacionada como un mejor funcionamiento digestivo, pues se dice que es reguladora del movimiento intestinal y sirve de alimento a la flora bacteriana, lo que ayuda a digerir mejor los alimentos para una correcta absorción de nutrientes. Hay muchas maneras de incorporar las semillas de lino a nuestra dieta, por ejemplo, en galletas, panes o masas caseras. Lo más importante que hay que saber antes de tomar semillas de lino es que hay que molerlas antes de ingerirlas. Nuestro cuerpo no puede romperlas de forma natural para absorber todos sus nutrientes. Para beneficiarnos con sus propiedades, hay que picar o moler la linaza entera. Las semillas se pueden moler en un molinillo de café y se recomienda hacerlo justo antes de comerlo, para que no pase mucho tiempo expuesto al aire. Luego, las mezclamos con el plato que tomemos ese día y listo. También se pueden comprar las semillas molidas, pero es mejor usarlas rápidamente, ya que se pueden poner rancias poco tiempo después.