Pasar horas frente a una pantalla ya no es una excepción: trabajo remoto, clases online, ocio en redes y series encadenadas han convertido el “tiempo de pantalla” en una rutina diaria. Con ello crece un problema silencioso y frecuente: la fatiga visual digital, un conjunto de molestias —ojos secos, ardor, visión borrosa, dolor de cabeza o sensación de arenilla— que aparece tras mantener la vista fija en distancias cortas durante largos periodos.
En ese contexto se popularizó una recomendación simple: la regla del 20-20-20. La fórmula, difundida por entidades de optometría como la American Optometric Association, propone lo siguiente: cada 20 minutos, mirar durante 20 segundos un objeto situado a unos 20 pies (aproximadamente 6 metros).
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El objetivo es “resetear” el esfuerzo de enfoque cercano y dar un respiro a los músculos oculares, además de favorecer el parpadeo, que suele reducirse cuando se mira una pantalla.
Por qué funciona (y por qué no es magia)
La fatiga digital no se debe a un único factor. Influyen el enfoque sostenido a corta distancia, el contraste de la pantalla, reflejos, postura, iluminación inadecuada y, sobre todo, la sequedad ocular por menor parpadeo.
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La regla 20-20-20 ayuda principalmente en dos frentes: relaja el sistema de enfoque y rompe la continuidad de la mirada fija, lo que puede reducir síntomas acumulativos a lo largo del día.
Sin embargo, si hay ojo seco significativo, problemas de graduación, mala ergonomía o pantallas mal configuradas, el descanso breve puede no ser suficiente. En niños y adolescentes, además, los especialistas insisten en vigilar el exceso de pantallas y promover tiempo al aire libre.
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Cómo aplicarla en la vida real
La clave es convertirla en hábito. Un temporizador, una app o una alarma discreta puede ayudar.
El descanso no requiere levantarse: basta con mirar por una ventana, al fondo de una habitación o a un punto lejano. Si se acompaña de dos gestos —parpadear de forma consciente y reajustar la postura— el alivio suele ser mayor.
Cuando los síntomas son persistentes (dolor, enrojecimiento intenso, visión borrosa sostenida o lagrimeo constante), la recomendación es clara: consultar a un profesional de la visión.
La regla 20-20-20 puede ser un buen primer auxilio, pero no sustituye un diagnóstico.