Aprendé a diferenciar qué vitamina te falta

El aspecto de la boca, los labios, la lengua, el cabello y la piel hacen sospechar la deficiencia probable de diversas vitaminas. La solución se puede encontrar fácilmente en alimentos de consumo diario.

Vitaminas para la piel

Una piel seca y escamosa denota poca hidratación y algo más. Necesita los nutrientes que alimentan a las células epiteliales para su correcta renovación y regeneración. Las vitaminas A, C y K nutren la piel, por lo que su carencia se refleja en esta parte externa del cuerpo.

Aunque la falta de vitamina K no es nada frecuente, la equimosis o hematomas que aparecen debajo de la piel o las pequeñas manchas rojas (petequias) pueden ser signo de tal deficiencia. El brillo y la elasticidad de la piel los proporcionan los ácidos grasos esenciales que, a su vez y junto con las vitaminas, pueden ser los que falten para ayudar a tratar o a mejorar los eccemas, la psoriasis y el acné.

Unite al canal de ABC en WhatsApp

Alimentos recomendados: hortalizas y frutas de otoño e invierno de color naranja, como zanahorias, calabaza, batatas y cítricos (naranjas, mandarinas, pomelo), proveen las dos vitaminas más necesarias, la A y la C. Además, todas las recetas deberían estar aderezadas con aceite de oliva virgen extra como fuente indiscutible de ácidos grasos esenciales. Añadir frutos secos a los platos (nueces, almendras) o tomar un puñado de ellos entre horas es una contribución adecuada en grasas buenas para el organismo.

Vitaminas para el cabello y uñas bien alimentadas

La fragilidad puede deberse a falta de energía y proteínas, ya sea porque se sigue una dieta insuficiente o porque se tiene una enfermedad inflamatoria intestinal que afecta a la absorción y aprovechamiento de los nutrientes.

A su vez, un aporte insuficiente y mantenido de calcio, cinc, yodo, hierro, vitaminas A y C, y algunas del grupo B se traduce en cabello y uñas frágiles, quebradizas y sin brillo. Si además las uñas se ven delgadas y pierden su forma convexa o se ven planas, significa que falta hierro.

Alimentos recomendados: puede ser necesario corregir la falta de proteína animal de calidad y alternar en la dieta la presencia de pollo, pescados y huevo, al menos, una vez al día. Los alimentos ricos en vitamina C sirven a la recuperación del aspecto de cabellos y uñas por la propia función de la vitamina y porque ayudan a una mayor absorción del hierro, un nutriente que en estas situaciones puede estar comprometido.

Vitaminas que nutren las mucosas

Las lesiones en la boca pueden deberse a un déficit de vitamina B2 y la inflamación de la lengua, de B2, B3 y B6. Las vitaminas del grupo B hacen la mayor labor en la correcta nutrición y buen estado de las mucosas, tanto de las que se ven (boca, labios y lengua) como de las que no (mucosa del esófago, estómago e intestinos).

Las lesiones en la boca, las grietas o la inflamación de los labios son características que hacen sospechar de un déficit de riboflavina o vitamina B2. Las fisuras o grietas en los ángulos de la boca o en los labios, son síntomas que pueden responder a la falta de esta vitamina. La inflamación de la lengua es otra condición de carencia, pero no solo de vitamina B2, sino también de niacina o vitamina B3, y de piridoxina o vitamina B6. La falta de esta última puede provocar fisuras linguales, molestas y dolorosas.

Alimentos recomendados: el complejo B está disperso en una variedad de alimentos, si bien los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres son los tres que no pueden faltar en la dieta para obtener el mayor rendimiento vitamínico de la naturaleza.

Vitaminas para una mejor visión

La vitamina A o retinol tiene una relación directa con la función visual. Su carencia puede provocar disminución de la agudeza visual cuando oscurece, sequedad de la conjuntiva, inflamación de los párpados y ulceraciones en la córnea.

La vitamina E es un potente antioxidante; su combinación con las vitaminas C, A y luteína puede disminuir el riesgo de cataratas y degeneración macular. La vitamina C es muy efectiva para reducir el riesgo de cataratas; su falta puede incidir en la aparición de degeneración macular asociada a la edad.

En los últimos años, cada vez son más las investigaciones que muestran que niveles elevados de vitamina D son necesarios para proporcionar protección de enfermedades crónicas graves como el cáncer, enfermedades del corazón, infecciones, esclerosis múltiple y, ahora, los investigadores han revelado un importante desempeño en el envejecimiento, sobre todo en el envejecimiento de los ojos.

Alimentos recomendados: la vitamina A se encuentra en zanahorias, espinacas, tomates, yema de huevo, hígado, verduras y lácteos. La vitamina E se encuentra en manzanas, aguacate, ciruelas, melón, banana, tomates y espárragos. La vitamina C se encuentra en frutas (sobre todo cítricos), tomates, melón, verduras de hojas verdes, repollo crudo... Obtener vitamina D a través de la exposición solar es la mejor forma de optimizar sus niveles. Exponer una gran cantidad de su piel hasta que cambie el tono a un color rosado, lo más cerca del mediodía posible, es algo típicamente necesario para lograr una adecuada producción de vitamina D.