El desayuno es una de las comidas más importantes del día y debe aportar entre el 20 y el 25 % del total de calorías diarias. Por eso, el pan es una iniciativa recomendable para comenzar la jornada con una buena dosis de carbohidratos complejos. El objetivo es que el pan sea el protagonista de los desayunos, en sustitución de otras elecciones menos saludables. Además, con la combinación de distintos tipos de panes y de ingredientes para el relleno, se pueden idear desayunos para todos los gustos y necesidades: ligero, para deportistas, energético, rico en calcio, en fibra, proteico o vegetariano. La meta es obtener un desayuno saludable.
La primera comida del día
La elección de unos alimentos u otros en el desayuno es determinante porque marca la diferencia entre un desayuno elaborado con pan ligero e idóneo para las dietas de adelgazamiento o un desayuno rico en fibra en caso de estreñimiento, muy proteico con el fin de mantener o fortalecer los músculos, o vegetariano, o energético cuando el ejercicio físico que se practica o el trabajo lo exige. Tan importante como elegir el tipo de pan, es hacer lo propio con el acompañamiento.
El desayuno saludable de toda la vida. Una rebanada de pan remojada en leche y café es una tradición en muchas familias durante varias generaciones. Los actuales cereales de desayuno son una versión moderna de esa costumbre, aunque menos saludable, ya que muchos cereales de desayuno son un concentrado de azúcares, sal o grasas. Para darle más gusto a esa rebanada de pan, basta con cambiar los panes, escogerlos con pasas, con frutos secos, con pepitas de chocolate o endulzarlos con unos hilitos de miel. No importa que los panes sean del día anterior o se hayan secado, ya que se pueden remojar en la leche.
Desayunos ligeros. Todos los alimentos aportan calorías y el pan no es una excepción. Su valor energético, en torno a las 80 kcal por cada ración de 30 gramos, no muy excesivo, proviene en especial de su nutriente más abundante, los hidratos de carbono. Su contenido en proteínas es escaso y, menor aún, el de grasa. Sin embargo, pese a no aportar demasiadas calorías, es uno de los primeros alimentos en salir de los menús que tienen como objetivo adelgazar. Una rebanada de pan en el desayuno es compatible con una dieta controlada en calorías. La clave está en ser cuidadoso con la cantidad y con lo que le acompaña. Lo ideal es seleccionar panes ricos en fibra, que sacian más con el mismo peso, como el pan integral, de varios cereales, de centeno o salvado. Para combinarlo, un día se le puede poner una feta de queso, solo o endulzado con un hilito de miel o de mermelada light.
Bueno para el corazón. El pan es incomparable por su sabor, olor, consistencia y aspecto agradable. Pero también porque disminuye el colesterol, convirtiéndose en una parte importante en la prevención de enfermedades coronarias. Contribuye a disminuir la urea en la sangre y aporta vitamina B1, fortaleciendo el sistema nervioso, con ventaja sobre cualquier otro alimento. Se puede optar por pan tostado con aceite de oliva virgen, acompañado con algún pescado como el atún, para añadirle un plus de ácidos grasos esenciales Omega 3, o acompañarlo con 5 nueces o con un puñado de avellanas.
Gran dosis de energía y vitalidad. El pan es una gran fuente de energía si el trabajo matutino exige mucha concentración, precisión en los movimientos, atención visual o un esfuerzo físico importante. Los panes más naturales, elaborados con levadura madre y horneados en horno de leña, tienen más consistencia y proporcionan en pequeño volumen una gran dosis de energía.
Plus de proteínas desde el desayuno. En los deportes o trabajos que exigen un mayor esfuerzo físico y muscular se responde mejor si se incluye en el desayuno una ración o parte de proteínas de alto valor biológico. Encontramos estos nutrientes en alimentos de origen animal tipo jamón, huevos, atún, queso.