Grandes errores nutricionales

A veces, todo el esfuerzo que se pone en preparar una comida más nutritiva puede resultar ineficaz si se cometen algunos de estos errores tan recurrentes en nuestra forma habitual de cocinar.

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1 Poner aceite en el agua de la pasta

Muchos creen que añadir aceite al agua evita que las pastas se peguen entre sí y con el fondo de la olla. En realidad, esto está lejos de ser cierto. De hecho, la adición de aceite al agua para hervir fideos elimina ciertos nutrientes de la pasta y solo añade calorías innecesarias. También dificulta que la salsa se adhiera a la pasta cuando la estás preparando. Para evitar que los fideos se peguen, el único secreto es colocar abundante agua y mantenerla hirviendo constantemente de manera que la pasta esté siempre en movimiento.

2 Hervir demasiado las verduras

Cuando las verduras se hierven, una buena parte de sus nutrientes -como las vitaminas y proteínas- quedan en el agua y se eliminan con el vapor. Es mejor utilizar una vaporera para vegetales o incluso colocarlos a la parrilla para asegurar su sabor y su valor nutricional. El líquido en el cual se hirvieron los vegetales sirve para hacer caldos, sopas y salsas.

3 Confundir grasa con calorías

El aceite de oliva y la manteca tienen una cantidad similar de calorías en cada porción, aunque el primero aporte grasas más saludables, así que no compense en exceso cuando utilice el aceite de oliva saludable durante la cocción.

4 Pelar las frutas y verduras

Una gran cantidad de frutas y verduras mantienen sus nutrientes esenciales -como las vitaminas A y C- en o justo debajo de su piel por lo que se las debe comer sin pelar tanto como sea posible, para obtener todos sus beneficios.

5 Escatimar en sabor

Mucha gente piensa que una comida nutritiva tiene que ser insípida y simple, pero esto simplemente no es verdad. Comer alimentos que son bajos en sabor hará que una alimentación sana sea una tarea rutinaria, y será más probable que anhele los alimentos poco saludables y sabrosos. Utilice sin escatimar especias como la albahaca y la pimienta de cayena, que aumentan la velocidad de su metabolismo, orégano, clavos de olor y canela, que son antibacteriales. Romero, tomillo, nuez moscada, y las hojas de laurel son también muy ricos en antioxidantes.

6 Excederse con los tiempos de cocción

Esto es especialmente importante cuando se trata de verduras, ya que son algunos de los alimentos más fáciles de cocinar en exceso. Y cuando cocina demasiado las verduras, suceden dos cosas: se convierten en poco apetecibles (¿quién quiere comer una calabaza blanda?) y pierden mucho de su valor nutritivo, convirtiéndolas en calorías perdidas. Asegúrese que las verduras no cambien de color y comiencen a ponerse pálidas y que las carnes no tengan partes negras. Las quemaduras no solo indican que los nutrientes se han perdido, sino que también liberan sustancias que potencialmente pueden producir cáncer.

7 Cocinar con salsas pesadas

No arruine una deliciosa y nutritiva comida vegetariana añadiéndole demasiada salsa de soja y aceites que suman un montón de calorías innecesarias. Solo utilice la salsa suficiente para añadirle sabor al plato, aprovechando las versiones que sean bajas en calorías, bajas en sodio o bajas en grasas al cocinar.

8 Cocinar los vegetales apenas cortados

Al cortar las verduras se rompen las paredes celulares dentro de ellas y esto activa ciertas enzimas que son las que convierten ciertas sustancias en otras más saludables. El calor de la cocción inactiva estas enzimas. Es importante dejar que ciertas verduras cortadas descansen antes de cocinarlas para que esta conversión pueda tener lugar. En el brócoli, coliflor, repollo, repollitos de Bruselas y las verduras de hoja verde, la mirosinasa es la enzima que convierte algunos de sus fitonutrientes en formas activas. Conviene dejar que descansen durante al menos 10 min antes de cocinarlos o consumirlos. Además, como la vitamina C mejora la actividad de esta enzima, conviene rociar un poco de jugo de limón sobre los vegetales cortados antes de cocinarlos para mejorar la actividad de la mirosinasa.

9 Comer siempre lo mismo

No importa cuál sea la comida, comer los mismos alimentos una y otra vez es la forma más rápida de cansarse de comerlos. Evite caer en la rutina y perder la motivación para comer saludable, cambiando constantemente las comidas, utilizando diferentes ingredientes, métodos de cocción, y todo lo que sea necesario para hacer que una alimentación saludable sea algo divertido y delicioso.

10 No lavar bien todo

Muchos creen que no es necesario lavar la fruta o verduras que será pelada. Esto es un error, puesto que las bacterias dañinas que se encuentra en el exterior se pueden transferir fácilmente al interior cuando se manipula y se corta el producto. Es muy importante lavar las frutas y verduras, –sobre todo las de hoja–, con agua corriente antes de manipularlos. La intoxicación alimentaria puede ser más grave para los ancianos, niños pequeños y personas con sistemas inmunes comprometidos. Aunque los casos extremos son relativamente raros, es mejor prevenir que curar.

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