De Carlos Alcaraz a una moda con historia
En las sesiones de entrenamiento del tenista español Carlos Alcaraz se ha vuelto habitual una imagen llamativa: golpea la pelota con una pequeña tira pegada sobre la nariz. No es una tirita médica ni un accesorio estético, sino un dispositivo que se ha popularizado entre deportistas de élite y aficionados con la promesa de ayudarles a respirar mejor y rendir más.
La escena, sin embargo, no es nueva. En la maratón de Nueva York de 1999, la campeona en categoría femenina, Adriana Fernández, cruzó la meta con una tira nasal visible en el rostro. Muchos medios de comunicación atribuyeron entonces parte de su victoria a aquel accesorio, contribuyendo a una imagen que se volvió viral y disparó las ventas de tiras nasales entre corredores, ciclistas y triatletas, explica El País, de España.
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La idea era sencilla: si la banda adhesiva ayudaba a “abrir” la nariz, entraría más aire en los pulmones y el rendimiento mejoraría.
Detrás de esta moda se cruzan ciencia, marketing y cierta superstición deportiva. La pregunta de fondo es clara: ¿estas finas láminas adhesivas y los expansores nasales ofrecen un beneficio real o son, sobre todo, un efecto placebo?
Qué son las tiras y los expansores nasales
Las tiras nasales externas son pequeñas bandas flexibles que se adhieren sobre el dorso de la nariz.
Los expansores nasales, por su parte, se colocan en la parte inferior, ya sea en el interior o en la entrada de las fosas nasales, según el modelo.
En ambos casos, el objetivo es similar: ensanchar ligeramente la zona de las fosas nasales y reducir la resistencia al paso del aire.
Su uso original se centraba en aliviar la congestión nasal causada por rinitis, desviación de tabique, alergias o resfriados, así como en disminuir los ronquidos durante el sueño.
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Con el tiempo, dieron el salto a los contextos deportivos, con una promesa concreta: si entra más aire, llega más oxígeno y el cuerpo rinde más.
La realidad, no obstante, resulta más compleja que el mensaje publicitario.
Rendimiento deportivo: qué dice la evidencia
El consenso actual indica que las tiras y expansores nasales pueden hacer que la respiración se perciba como más cómoda, sobre todo en personas con cierto grado de obstrucción nasal. Muchos usuarios refieren una sensación subjetiva de “respirar mejor”.
Sin embargo, los datos disponibles señalan que, en la población general, estos dispositivos no modifican de forma significativa las variables clave del rendimiento aeróbico: no se observa una mejora relevante en el consumo máximo de oxígeno, en la frecuencia cardíaca ni en la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.
En términos de rendimiento, su efecto se considera esencialmente nulo para la mayoría de personas.
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La excepción: adolescentes deportistas
Hay, no obstante, un matiz importante. En población adolescente deportista, se ha observado que el uso de tiras nasales puede mejorar de manera moderada la capacidad respiratoria y el consumo de oxígeno, además de reducir la sensación de fatiga.
Una posible explicación es que, en jóvenes cuya anatomía aún está en desarrollo, las estructuras nasales pueden ser más estrechas que en la edad adulta.
En ese contexto, una ligera expansión del flujo de aire tendría un impacto más tangible que en un adulto con vías respiratorias ya plenamente formadas.
Más allá del accesorio: cómo respiramos al hacer ejercicio
La cuestión clave no es solo si se utiliza una tira nasal, sino de qué manera se respira durante el ejercicio. La comparación entre respiración nasal y oral ha sido objeto de análisis científico en distintos tipos de esfuerzo.
Cuando se evalúa el rendimiento respirando únicamente por la nariz, solo por la boca o combinando ambas vías, los resultados son matizados:
- En ejercicios de alta intensidad, la respiración exclusivamente nasal limita el rendimiento máximo, porque reduce la ventilación total disponible.
- A intensidades moderadas, la respiración nasal presenta ventajas claras: filtra y humedece el aire, mejora la oxigenación, reduce la frecuencia respiratoria y favorece un trabajo más eficiente.
En este escenario, la respiración nasal tiende a mantener la frecuencia cardíaca más baja y la oxigenación más estable. La respiración oral, en cambio, facilita una ventilación más rápida, pero con un mayor coste energético.
El paso habitual de la respiración nasal a la bucal durante esfuerzos intensos no es un error, sino un mecanismo de adaptación para satisfacer una mayor demanda de oxígeno.
El problema aparece cuando la respiración por la boca se mantiene de forma crónica, incluso en reposo: en ese caso, aumenta la pérdida de agua y dióxido de carbono, se altera el pH y pueden verse afectadas la postura y la musculatura facial.
Óxido nítrico: el “entrenamiento invisible” de la nariz
Respirar por la nariz no solo modifica la forma en que circula el aire, sino también su composición.
Un estudio reciente ha mostrado que la respiración nasal puede aumentar hasta diez veces la concentración de óxido nítrico (NO) en comparación con la respiración bucal.
El óxido nítrico actúa como vasodilatador, mejora la circulación y la oxigenación muscular y podría facilitar la recuperación tras el ejercicio.
Estas evidencias respaldan la idea de que la respiración nasal funciona como una suerte de “entrenamiento invisible” para la eficiencia metabólica y la salud vascular.
Entrenar la respiración: control y consciencia
El interés por la respiración en el deporte va más allá del uso de dispositivos. Las técnicas de respiración controlada —como la respiración lenta, la respiración alterna o los ejercicios con retención de aire— se han asociado a una mejor regulación del sistema nervioso autónomo, mayor concentración y una recuperación más eficaz.
Este tipo de trabajo no se limita a inspirar y exhalar, sino a entrenar el control voluntario de la respiración. Por eso forma parte, cada vez con más frecuencia, de disciplinas como el yoga, el pilates o el entrenamiento funcional.
En este contexto, la respiración nasal se presenta como un elemento clave: permite optimizar el uso del oxígeno, mejorar la calidad del sueño, favorecer la función cognitiva y apoyar los procesos de recuperación.
Consejos prácticos para respirar mejor al entrenar
A partir de la evidencia disponible, se pueden extraer algunas recomendaciones concretas:
- Entrenar la respiración nasal en baja intensidad. Incorporarla durante el calentamiento, en la carrera suave o al caminar, manteniendo la boca cerrada para acostumbrar el sistema respiratorio.
- No forzar en esfuerzos máximos. En ejercicios de alta intensidad, cuando el cuerpo demande abrir la boca para respirar, conviene hacerlo: la ventilación nasal habrá llegado a su límite.
- Practicar respiración lenta. Realizar sesiones de respiración a 6–8 ciclos por minuto ayuda a activar el sistema parasimpático y mejora la recuperación tras el ejercicio.
- Cuidar la salud nasal y la postura. Evitar la congestión crónica y corregir hábitos posturales que dificulten respirar por la nariz contribuye a aprovechar mejor este patrón respiratorio.
El mensaje detrás de la tira nasal
Las imágenes de Carlos Alcaraz con tiras nasales, lejos de ser una extravagancia, sirven como recordatorio de un aspecto que a menudo se pasa por alto en el entrenamiento: respirar bien es tan importante como levantar más peso o correr más rápido.
Las tiras y los expansores nasales pueden ofrecer ayuda puntual a ciertas personas, especialmente si existe obstrucción nasal o, en algunos casos, en deportistas jóvenes. Sin embargo, el verdadero potencial no reside en la banda adhesiva, sino en recuperar el control consciente de la respiración, ese aliado silencioso que acompaña cada movimiento.
En deporte, como en tantas otras cosas, la diferencia rara vez está en lo que se coloca por fuera, sino en lo que se entrena por dentro.
Fuente: El País