Qué es (y qué no es) el ayuno intermitente
En términos simples, consiste en concentrar las comidas en una ventana horaria y pasar el resto del tiempo sin ingerir calorías.
En la mayoría de protocolos se permite agua, café o té sin azúcar.
Sus posibles beneficios —según la evidencia disponible— suelen explicarse por una reducción espontánea de calorías, mejor control del apetito en algunas personas y mejoras metabólicas en determinados perfiles.
Aun así, los resultados varían y no es superior para todos frente a una dieta equilibrada tradicional.
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Métodos más comunes y para quién encajan
12/12 o 14/10 (suaves y recomendables para empezar). Son opciones de entrada: ayunar 12 o 14 horas (incluyendo el sueño) y comer en 12 o 10. Suelen adaptarse bien a quienes desayunan tarde o cenan temprano, y a quienes no quieren alterar demasiado su día.
16/8 (el estándar más difundido). Ocho horas para comer, 16 de ayuno. Funciona para personas con rutina estable, que toleran saltarse el desayuno o retrasarlo. Encaja con jornadas de oficina y entrenamientos por la tarde, pero puede chocar con desayunos familiares o turnos partidos.
5:2 (flexibilidad semanal). Cinco días de alimentación habitual y dos días no consecutivos con ingesta muy reducida. Puede convenir a quienes tienen comidas sociales frecuentes y prefieren “ajustar” un par de días. Requiere más planificación y suele ser más difícil si hay alta demanda física o estrés laboral.
Ayuno en días alternos u OMAD (una comida al día). Son protocolos más intensos. Aunque algunas personas los llevan bien, aumentan el riesgo de atracones, fatiga o bajo rendimiento. Para principiantes, suelen ser una mala puerta de entrada.
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Cómo elegir según tu ritmo de vida
Si tu prioridad es adherencia, empezá por 12/12 o 14/10 durante dos semanas.
Si trabajás temprano y el desayuno te sienta bien, forzar un 16/8 puede empeorar el cumplimiento.
Si hacés deporte intenso, valorá colocar la ventana de comida alrededor del entrenamiento y priorizar proteína y carbohidratos de calidad.
Si tenés turnos nocturnos, conviene ser prudente: el sueño irregular complica el apetito y la glucosa; en estos casos suele ayudar una ventana más amplia y constante.
Señales de alarma y quién debería evitarlo
Mareo persistente, irritabilidad marcada, atracones, insomnio o caída del rendimiento son señales para ajustar o abandonar.
No se recomienda sin supervisión en embarazo o lactancia, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, menores, y personas con diabetes o medicación que pueda causar hipoglucemias.
El mejor método es el que podés mantener sin que tu vida gire en torno al reloj. Antes de alargar el ayuno, conviene mejorar lo básico: calidad de la dieta, horas de sueño y manejo del estrés. Y, ante dudas médicas, consultar con un profesional sanitario.