Cuáles son los beneficios de consumir legumbres y cómo sacarles el mayor provecho

Las legumbres son una gran fuente de proteínas y pueden constituir, en algunos casos, un excelente sustituto de la carne. Combinadas con cereales como el arroz se convierten en un alimento rico, sano y nutritivo para grandes y chicos.

Estos vegetales envainados han sido cultivados desde hace siglos por una gran variedad de culturas. Las legumbres, junto a los cereales, ya constituían uno de los alimentos básicos de la población desde el periodo Neolítico, cuando el hombre desarrolló la agricultura de forma complementaria a su actividad primitiva de la caza.

Aunque algunos historiadores hablan de una antigüedad de 20.000 años de este cultivo, lo que sí parece probado es que en Oriente Medio, hace unos 10.000 años, existía una clara asociación entre semillas de cereales, como trigo o cebada junto a legumbres como la lenteja o los guisantes.

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Incluso los egipcios, como lo demuestran muchos vestigios encontrados al efecto, profesaron auténtica veneración por las lentejas, cultivo al que dedicaron cuidados especiales, y fueron luego secundados por otras culturas como la romana.

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Volviendo a nuestra época actual, encontramos a las legumbres como uno de los ingredientes estrella de la dieta mediterránea, porque brindan una importante cantidad de nutrientes sin el aporte de grasas.

Por ejemplo, son una magnífica fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, hidratos de carbono, minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) y vitaminas (niacina, ácido fólico y vitamina B6).

Con qué combinar las legumbres

El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero, sin embargo, estas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano).

Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla: mediante la combinación de legumbres con otros alimentos, como los cereales (arroz, maíz, cebada, trigo, y otros) que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, dando lugar esta combinación a proteínas de elevado valor biológico.

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Si se opta por un plato combinado vegetariano, y es el tipo de alimentación habitual, lo fundamental es combinar con inteligencia los vegetales para lograr una proteína vegetal de alta calidad (cereales con frutos secos o cereales con legumbres), así como para potenciar la asimilación de distintos nutrientes (vitamina C y hierro vegetal).

Al mezclar las proteínas vegetales con otros alimentos, como semillas (girasol, calabaza, lino, sésamo, etcétera) y legumbres (soja, porotos, lentejas, garbanzos) se obtiene una gran variedad de nutrientes que facilitan su absorción. Con cereales integrales combinan muy bien.

Cuáles son las mejores combinaciones con legumbres

Lentejas con arroz.

Cuscús con garbanzos y verduras.

Arvejas con polenta de maíz.

Arroz con brotes de soja.

Arroz con porotos.

La fibra, un plus

Las legumbres también aportan fibra, un importante componente de la dieta que facilita el proceso de digestión. Además, el consumo de legumbres, al menos una vez por semana, ayuda a reducir los niveles en sangre del colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”, disminuyendo los riesgos de problemas cardíacos y de presión arterial.

Al mezclar las proteínas vegetales con otros alimentos, como semillas (girasol, calabaza, lino, sésamo, etcétera) y legumbres (soja, porotos, lentejas, garbanzos) se obtiene una gran variedad de nutrientes que facilitan su absorción.

Por Lic. Antonio Danei