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En la adolescencia se producen numerosos cambios físicos y psíquicos. Es la etapa en que también surge la preocupación que tienen las y los adolescentes por su imagen corporal, y que los lleva a seguir dietas restrictivas para acercase a un ideal de belleza, influenciados por los modelos sociales del momento. Esto puede dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria; por eso es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que hábitos alimentarios y de vida adecuados.
Los adolescentes tienen necesidades nutritivas marcadas por procesos de maduración sexual, aumento de talla y peso, aumento de masa corporal y aumento de masa ósea, por lo que requieren mayor cantidad de energía y nutrientes, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, en forma equilibrada o balanceada. En general, hay que lograr un crecimiento óptimo disminuyendo al máximo los trastornos nutricionales, frecuentes de esta etapa.
Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes, dependen de sus características personales, la preferencia o rechazo de ciertos grupos de alimentos, la alimentación en el colegio, por lo que no se puede generalizar un prototipo de dieta, pero sí un plan de alimentación saludable, adecuado según las individualidades de cada persona.
Recomendaciones generales
- Utilizar el aceite solo para condimentar las ensaladas.
- Evitar consumir panificados (pan, palitos, rosquitas), mandioca o batata con las comidas.
- Evitar las frituras y comidas rápidas. En todo caso, pueden consumirlas solo ocasionalmente (hamburguesas, empanadas, milanesas, croquetas, etc.)
- Se recomienda tomar “como mínimo” 2 litros de agua por día (4 botellitas de ½ litro). En caso de consumir tereré, el agua mineral debe incluirse de manera adicional.
- Otra opción para hidratarse es consumir aguas saborizadas, es decir, en las botellitas (o directamente en los vasos) se pueden colocar rodajas de limón, naranja, piña u hojas de menta para dar al agua un sabor más agradable.
- En todas las comidas se puede incluir como plato de entrada un caldo natural de verduras coladas (no las sopas de cubitos ni sobres).
- Sentarse a la mesa con tranquilidad y concentrarse en la comida, evitando mirar la televisión, el uso del celular, leer diarios o revistas, etc.).
- Evitar el consumo excesivo de dulces como tortas, chocolates, helados, masas, etc.
- Eludir en lo posible el consumo de gaseosas. Siempre preferir agua mineral, jugos en sobre sin azúcar o jugos naturales con edulcorante.
- Una excelente estrategia al comenzar una dieta es evitar comprar alimentos muy calóricos, para no caer en la tentación de comerlos. Si en casa hay este tipo de productos, hay que procurar ponerlos donde no estén a mano ni se puedan ver.
- Evitar el consumo de alimentos que contengan muchas grasas, como mayonesa, crema de leche, salsa golf, manteca o margarina.
- No abusar del consumo de la sal con las comidas.
- No saltearse las comidas, es decir, no dejar de comer por el simple hecho de “no sentir o no tener hambre”.
- Se recomienda realizar actividad física diariamente, como mínimo 40 min. Puede ser natación, bicicleta, baile, pesas, trote o caminatas.
- Es importante la correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio.
- Un buen descanso es fundamental, ya que en la adolescencia ocurre el estirón puberal y la hormona de crecimiento se libera por las noches. Por esta razón, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diariamente.
- Cuando se recomienda incluir frutas, lo mejor es consumirlas enteras y con cáscara, o en compota, en ensalada de frutas o en divertidas brochetas de frutas, combinando colores y texturas.
Plan de alimentación para adolescentes (ver infografía)
Cada persona necesita cierta cantidad de calorías según su estatura, peso, contextura física, edad, sexo, etcétera; por eso esta dieta es un plan básico de 1700 kcal. Está pensada para los adolescentes hasta 18 años, teniendo más en cuenta lo que la mayoría de los chicos come habitualmente, en sintonía con sus requerimientos nutritivos, y al mismo tiempo, que pueda ayudarles a bajar de peso (excluyendo frituras, golosinas, grasas, y agregando más verduras y frutas).
Desayuno
Huevos revueltos
1 huevo entero
2 claras de huevo
1 feta de jamón cocido o jamón de pavo o pollo
1 feta de queso descremado
Aceite en aerosol
50 ml de leche descremada
Sal y pimienta
1. Colocar el huevo y las claras en un bol y batirlas levemente junto con la leche.
2. Picar el jamón y el queso y agregarlos al batido anterior. Salpimentar a gusto.
3. Calentar una sartén antiadherente y rociarla con el aceite en aerosol.
4. Cuando esté caliente, volcar la mezcla de huevos y cocinarlos a fuego suave hasta que estén bien cuajados.
5. Servir con un jugo de naranja y dos rebanadas de pan tostado.
Almuerzo
Pollo Caprese
1 pechuga de pollo sin piel
Aceite en aerosol
100 g de queso light en rodajas
Rodajas de tomate seco o fresco
Hojas de albahaca fresca
Sal y pimienta
1. Retirar la piel del pollo y cortarlo en rebanadas de 2 cm de grosor.
2. Calentar una sartén antiadherente, rociar con el aceite en aerosol y grillar allí el pollo, girándolo para cocinarlo de ambos lados.
3. Servir el pollo grillado con una rodaja de queso, una rodaja de tomate fresco o seco y una hoja de albahaca.
4. Llevar al horno a 180 ºC por 10 a 15 min y servir.
Merienda
Mousse de chocolate light
100 g de chocolate semiamargo
200 g de yogur descremado
3 claras de huevo
Edulcorante, a gusto
½ cdita. de esencia de vainilla
1 cda. de chocolate rallado para decorar
1. Rallar el chocolate y derretirlo a baño María o en el microondas, comprobando cada 20 segundos hasta que se ablande.
2. En un bol, mezclar el yogur a temperatura ambiente, el chocolate derretido y la esencia de vainilla. Endulzar a gusto.
3. Batir las claras enérgicamente hasta que estén a punto nieve.
4. Incorporarlas a la mezcla de yogur y cacao con movimientos envolventes.
5. Llevar a la heladera hasta que la mousse quede sólida. Si la coloca en el freezer, quedará como un helado.
Cena
Nuggets de pollo
1 pechuga grande de pollo
2 huevos
1 taza de pan rallado
1 cdita. de salsa inglesa
1 pizca de pimentón
1 pizca de ajo en polvo
1 pizca de sal fina
1 pizca de pimienta negra
1 planta de lechuga
2 cdas. de choclo desgranado
2 cdas. de palmitos
1 huevo duro
1 tomate
½ taza de repollo morado en tiras
Aceite en aerosol
1. Retirar la piel al pollo y cortar la carne en cubos, del tamaño de un bocado.
2. Mezclar en un bol la salsa inglesa, el pimentón, el ajo en polvo, la sal y la pimienta, agregar un poquito de agua y dejar los cubos de carne en esta marinada al menos por 30 min.
3. Batir los huevos, salpimentar a gusto y colocar allí los cubos de carne escurridos.
4. Pasarlos por el pan rallado y sacudir para retirar el exceso de pan.
5. Colocarlos en una asadera rociada con el aceite en aerosol y cocinarlos en el horno precalentado a 220 ºC, por 15 a 20 min. Girarlos a mitad del tiempo, para que queden dorados por todos lados.
6. Preparar una ensalada con los restantes ingredientes y servir con los nuggets.
carososky@hotmail.com