Aunque los excesos navideños parecen inevitables, los expertos insisten en que no se trata de renunciar al disfrute, sino de aprender a prepararse antes y a cuidarse después de sentarse a la mesa.
Te contamos cinco estrategias sencillas pueden marcar la diferencia entre una celebración que acaba en malestar y otra que termina con el estómago en calma.
1. Llegar con hambre… pero no en ayunas
Uno de los errores clásicos previos a la gran cena es “guardar” todas las calorías del día para la noche. Saltarse comidas para “compensar” suele tener el efecto contrario: se llega con un apetito exagerado, se come rápido y en grandes cantidades, lo que aumenta el riesgo de hinchazón y reflujo.
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Los especialistas recomiendan:
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- Mantener un desayuno y una comida ligeros pero completos el día de la celebración, con presencia de proteína (yogur, huevo, legumbres, pescado), verduras y fruta.
- Evitar largos periodos de ayuno: más de 5–6 horas sin comer facilita que el estómago llegue vacío y muy ácido a la gran comida.
- No recurrir a picoteos muy grasos a media tarde (embutidos, dulces, snacks salados), que saturan el estómago incluso antes del primer brindis.
Llegar con un hambre moderada ayuda a comer con más calma, masticar mejor y escuchar las señales de saciedad, claves para una digestión menos pesada.
2. Elegir bien el menú: menos grasa oculta, más sencillez
No todos los platos “pesan” igual, aunque el volumen sea similar. Las comidas muy grasas, muy azucaradas o muy procesadas permanecen más tiempo en el estómago y favorecen la acidez y los gases.
La clave en Navidad, apuntan los especialistas, es ajustar algunas elecciones sin perder el carácter festivo. Algunas pautas:
- Entrantes: priorizar verduras asadas, cremas de verduras suaves y ensaladas con aliños moderados, frente a frituras, rebozados y salsas muy cremosas.
- Plato principal: optar por carnes magras (pavo, pollo, solomillo) o pescado al horno o a la plancha, con guarniciones de verduras; limitar las salsas muy grasas (natas, reducciones muy azucaradas).
- Acompañamientos: reducir los “dobles hidratos” (pan abundante, papas fritas, hojaldres) y dar más protagonismo a verduras y legumbres en preparaciones suaves.
- Postre: compartir raciones, elegir fruta fresca (piña, cítricos) como parte del postre o alternar dulces tradicionales con opciones más ligeras.
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3. Vigilar las bebidas: alcohol, burbujas y cafeína
El brindis es otro de los puntos críticos. El alcohol irrita la mucosa gástrica y relaja el esfínter esofágico inferior, la “válvula” que separa estómago y esófago, favoreciendo la acidez y el reflujo.
Las bebidas con gas aumentan la sensación de hinchazón; y la cafeína, en exceso, también puede agravar la acidez.
Para reducir riesgos:
- Alternar cada copa de vino, cava o licor con un vaso de agua.
- Limitar los combinados de alta graduación y los licores dulces después de comer, especialmente en personas con antecedentes de reflujo o gastritis.
- Priorizar, cuando sea posible, agua sin gas o con poco gas durante la comida.
- Controlar el café del final: una taza puede tolerarse bien, pero repetirlo o tomarlo muy cargado incrementa el riesgo de acidez en personas sensibles.
4. Después de cenar: moverse, no tumbarse
La escena es conocida: cena larga, sofá, y siesta frente a la televisión. Sin embargo, la posición y el movimiento en las horas posteriores a la comida tienen un papel clave en cómo se procesa ese banquete.
Los digestólogos insisten en tres ideas:
- Evitar tumbarse justo después: esperar al menos dos horas antes de recostarse reduce el riesgo de reflujo, especialmente si la cena ha sido abundante.
- Dar un paseo suave de 10–20 minutos: no se trata de hacer ejercicio intenso, sino de caminar a un ritmo cómodo. El movimiento favorece el vaciamiento gástrico y ayuda a aliviar la sensación de pesadez.
- Cuidar la ropa: cintos muy apretados, fajas o prendas ajustadas en el abdomen presionan el estómago lleno y pueden acentuar el malestar.
En personas con reflujo conocido, elevar ligeramente el cabecero de la cama (unos 10–15 centímetros) durante la noche también puede ayudar a minimizar la acidez posterior a una cena fuerte.
5. Aliados suaves: infusiones, ritmo y, si hace falta, el médico
Además de la moderación, algunos recursos sencillos pueden ayudar a sobrellevar mejor las comidas festivas, siempre con sentido común.
Entre ellos:
- Masticar despacio: los apuros y las conversaciones cruzadas favorecen que se trague aire (aerofagia), lo que incrementa la hinchazón y los gases. Bajar el ritmo de la cena puede ser tan eficaz como cualquier remedio.
- Infusiones digestivas: manzanilla, menta poleo, anís verde o hinojo son opciones tradicionales que muchas personas encuentran útiles para aliviar la distensión abdominal ligera. No son un tratamiento médico, pero pueden ser un complemento seguro en la mayoría de los casos.
- Protegerse a tiempo: quienes ya tienen diagnosticado reflujo, gastritis o hernia de hiato deben seguir las pautas de medicación que su especialista haya indicado, especialmente en días de previsibles excesos.
- No abusar de antiácidos por cuenta propia: aunque muchos son de venta libre, su uso repetido o continuado sin supervisión puede enmascarar problemas mayores o interactuar con otros tratamientos.
Si la acidez o la hinchazón son muy intensas, se acompañan de dolor torácico, dificultad para tragar, vómitos persistentes, pérdida de peso o sangre en heces, los médicos recomiendan consultar sin demora, incluso en plena campaña navideña.