La alimentación en esta etapa no se reduce a “comer menos” ni a eliminar grupos de alimentos. El objetivo es sostener masa muscular, energía, salud ósea y funcionamiento cognitivo, mientras pueden cambiar el gusto, la digestión, el sueño o las ganas de cocinar.
Una base respaldada por guías de salud pública y sociedades de nutrición incluye verduras y frutas de distintos colores, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado, huevos, lácteos o alternativas fortificadas, y carnes magras según las preferencias y necesidades individuales.
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También importa beber agua con regularidad: la sensación de sed puede volverse menos evidente con la edad.
La proteína merece atención. A partir de los 60 aumenta el riesgo de perder masa y fuerza muscular —un proceso llamado sarcopenia—, especialmente si hay poco movimiento, enfermedades o períodos de bajo apetito.
Distribuir fuentes proteicas entre desayuno, almuerzo y cena suele ser más útil que concentrarlas en una sola comida: yogur, queso fresco, huevo, pescado, pollo, lentejas o garbanzos pueden cumplir esa función.
Cuando el problema no es saber qué comer, sino tener ganas
Comer también depende del contexto emocional. La viudez, la jubilación, vivir solo o dejar de tener horarios fijos pueden quitarle estructura al día. Sin esa señal externa —“es hora de almorzar”—, algunas personas saltean comidas y llegan a la noche con hambre intensa; otras comen por aburrimiento, ansiedad o como respuesta automática ante la televisión.
La neurociencia del hábito ayuda a entenderlo: el cerebro aprende asociaciones entre una situación y una conducta. Si el sofá se vinculó durante años con galletitas, el deseo puede aparecer aunque el cuerpo no necesite energía. Es una rutina reforzada por repetición y por la recompensa inmediata de un sabor agradable.
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En esos casos, cambiar el entorno suele ser más eficaz que imponerse prohibiciones. Servir una porción en un plato, comer en la mesa y dejar los alimentos menos nutritivos fuera de la vista reduce el “piloto automático”.
Mantener horarios flexibles pero previsibles también ayuda a que el hambre no quede librada al impulso.
Nutrientes que suelen requerir especial atención
El calcio, la vitamina D, la vitamina B12, la fibra y el hierro pueden ser relevantes, pero no conviene suplementarlos sin evaluación profesional.
Algunos medicamentos modifican la absorción de nutrientes o el apetito; por ejemplo, tratamientos para la acidez, diabetes, presión arterial o dolor crónico.
La fibra de verduras, frutas, avena, legumbres y panes integrales favorece el tránsito intestinal y ayuda a controlar glucosa y colesterol. Debe aumentarse de manera gradual y acompañarse con líquidos para evitar distensión o molestias.
La vitamina D y el calcio participan en la salud ósea. La exposición solar segura, los lácteos, las bebidas fortificadas, las sardinas y ciertos vegetales pueden aportar, aunque la necesidad de suplementos depende de análisis, antecedentes de fracturas y criterio médico.
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Señales para consultar
Una pérdida involuntaria de peso, falta de apetito persistente, dificultad para masticar o tragar, cansancio inusual, cambios bruscos en el gusto o estreñimiento prolongado no deberían atribuirse automáticamente a la edad. Pueden relacionarse con problemas dentales, depresión, efectos adversos de medicamentos o enfermedades que requieren consulta clínica y nutricional.