Estos alimentos podrían saciarte más que otros

Hace unos años nació un nuevo concepto: el “índice de saciedad”, es decir, conocer qué alimentos producen mayor plenitud gástrica y capacidad para saciar el hambre. Investigadores de la Universidad de Sidney, Australia, publicaron en la revista European Journal of Clinical Nutrition, un estudio liderado por la Dra. Susan Holt, que permitió establecer este índice de saciedad. ¿Cómo lo hicieron? Analizaron un listado de 38 porciones de alimentos de similar aporte calórico (240 cal) y los clasificaron en seis categorías:

- Frutas.

- Productos de panadería.

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- Alimentos ricos en hidratos de carbono.

- Alimentos ricos en proteínas.

- Bollería y repostería.

- Cereales para desayuno.

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¿Cuáles son los alimentos más saciadores?

Posteriormente, invitaron a los participantes a consumir sin límite y anotar la sensación que percibían luego de comer, cada 15 minutos y durante dos horas. Se realizaba una puntuación según la sensación, “extremadamente hambriento” o “extremadamente lleno”, del 7 al 10. ¿Saben qué alimento obtuvo el índice de saciedad más alto? La papa hervida.

La contraparte, el alimento menos saciante, fue la medialuna, por eso, cuando comemos una, siempre queremos otra y otra.

Muchas veces pensamos luego de comer una banana, “me siento lleno”, y vuelvo a tener hambre recién luego de dos o tres horas. El yogur, por su parte, tiene un índice de saciedad más bajo. ¿La solución? Agregarle una cucharada de granola (fibra) o fruta fresca cortada.

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Otros alimentos de la lista que producen mayor saciedad son: el huevo, la naranja entera, el bife de carne vacuna y el queso.

En este estudio se determinó algo muy importante: el índice de saciedad es diferente en un mismo alimento según su consistencia, forma de cocción o la cantidad ingerida, aspectos relevantes que deben tenerse en cuenta para conseguir el mayor efecto de saciedad.

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Cuáles son los factores que influyen en la saciedad

La capacidad para saciar de un alimento, es decir, para calmar la sensación de hambre y apetito, depende en parte de su composición en determinados nutrientes, como la fibra, el tipo de hidrato de carbono, las proteínas o el contenido en agua. Sin embargo, varios factores externos también influyen: según la consistencia (sólida o líquida), la forma de preparación o la cantidad consumida, un mismo alimento puede tener distinto “índice de saciedad” y, por tanto, efectos en el hambre y en el apetito diferentes a los esperados.

- Digestibilidad. Cuanto más fácil de digerir es un alimento, ya sea por su propia naturaleza o por el tratamiento culinario recibido, menor es el tiempo de permanencia en el estómago, lo que se puede traducir en menor sensación de saciedad. Una fruta pelada tiene menos fibra que la misma fruta con su piel, se digiere antes y, por lo tanto, sacia menos.

- Volumen. La ingesta de alimentos se acompaña de una distensión del estómago, mayor o menor, en parte, según el volumen ingerido. A igual cantidad de calorías, los alimentos de mayor volumen prolongan más la sensación de saciedad. Un consejo clásico es tomar uno o dos vasos de agua antes de las comidas o comenzar con una sopa, una crema de verduras o ensalada.

- Modo de cocción. La cocción y el grado de temperatura alteran la estructura físico-química de las moléculas del alimento, lo cual afecta su propiedad saciante. Por efecto del calor, las proteínas del huevo o de la carne se digieren mejor. El calor también consigue que las macromoléculas de almidón de los alimentos, abundantes en el arroz y otros cereales, la pasta, el cuscús, las legumbres, el pan o las papas, se transformen en moléculas más pequeñas y digeribles (oligosacáridos, maltodextrinas y otras). Un arroz o una pasta muy cocida, recocida o recalentada (en lugar de estar cocinadas “al dente”), a efectos de digestión y sensación de saciedad, no se comportan como alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que dan sensación de saciedad, sino como una fuente de hidratos de carbono simples, de digestión más rápida. Esto explica por qué, tras comer un plato de fideos recalentados, se tenga hambre antes de lo previsto.

- Consistencia. Cuanto más se tenga que masticar un alimento, mayor será la permanencia en el estómago y la saciedad. La naranja exprimida en un jugo tiene un efecto saciante menor que si la misma naranja se come entera.

¿Está la saciedad ligada al descenso de peso?

Por su composición, algunos alimentos provocan mayor sensación de saciedad y, en un determinado momento, pueden ayudar a comer menos y, por ende, a controlar la ingesta. Sin embargo, el proceso de perder peso es más complejo y no solo responde siempre a algo tan simple como elegir alimentos que sacian o tomar complementos promocionados como que “aumenta la saciedad” o “ayuda a calmar el apetito”. En realidad, el hecho de “sentirse saciado” es una cuestión bien compleja, ya que se trata de un complicado mecanismo fisiológico que atiende a respuestas biológicas, físicas y mentales. El rendimiento que pueda tener un solo alimento en la reducción de la ingesta diaria no es medible, y la facultad para perder peso no depende tanto de la saciedad, sino de otros muchos factores externos, entre ellos, la elección diaria de los alimentos y sus cantidades.

Fuente: www.consumer.es