Cómo reemplazar el huevo y seguir cocinando (y comiendo) bien y sano

En tiempos en que los huevos son escasos y su precio no nos permite consumirlos a diario hay algunos sustitutos que podemos utilizar para seguir haciendo las recetas que lo incluyen o para reemplazar su valor nutricional.

Difíciles de encontrar y a precios elevados: así están los huevos ahora y es hora de sustituirlos en las recetas.
Difíciles de encontrar y a precios elevados: así están los huevos ahora y es hora de sustituirlos en las recetas.Shutterstock

El huevo sí se puede sustituir. Como casi todo en cocina es cuestión de inventiva y creatividad. Incluso las tortillas se pueden hacer ¡sin huevos! (aunque cueste imaginarlo).

A modo de ejemplo, los expertos recomiendan sustituir el huevo en una tortilla con 1 cucharada de harina de soja + 2 cucharadas de agua o leche vegetal. Otra opción consiste en 1 cucharada de harina de maíz + 2 cucharadas de agua o leche vegetal. Esta mezcla tiene el mismo efector aglutinador o de ligue que el de un huevo.

El huevo de gallina aporta vitaminas A, D y B12 pero ¡ojo! también contiene grasa. Se recomienda su ingesta a los niños, a las embarazadas, y adultos mayores. En la actualidad, una inédita falta de huevos nos moviliza a pensar la comida desde otros ángulos y ser creativos a la hora de reemplazarlo, ya sea como ingrediente o por su valor nutricional.

La doctora Marta Sanabria, nutricionista pediatra, recuerda que los que tienen alergia al huevo pueden suprimir su consumo durante seis meses a un año, sin ningún problema. Así que sí, está probado, que se puede vivir sin ingerir este alimento.

Y Paloma Acosta, licenciada en nutrición especifica que en el huevo buscamos la proteína, el macronutriente esencial, y sí es posible sustituirlo en cuanto a valor nutricional con otra proteína.

Un aglutinador

Para aglutinar un plato salado que se cocinará al horno o en la paila, hay diversas opciones a usar en lugar de un huevo. En su reemplazo se puede emplear una 1 cucharada llena de harina de soja o almidón de maíz, más 2 cucharadas de agua.

El huevo une los ingredientes también en una torta dulce o en un panqueque al utilizar linaza de chía y agua. En preparaciones culinarias para veganos, es usual el puré de banana, o una compota de frutas, especialmente de manzanas. Esta experiencia demuestra que es posible usarlos como ingredientes de ligue.

También se puede utilizar puré de maní o puré de aguacates, soluciones accesibles, con ingredientes a mano, que abundan en el mercado.

Desayuno

Por otro lado, el valor proteico del huevo puede ser reemplazado con otros alimentos de valores similares. Por ejemplo, en el desayuno un huevo puede ser sustituido con:

  • queso magro, descremado
  • un batido de proteína,
  • tofu (queso de soja).

A media mañana o en la merienda puede consumir un sándwich de queso con tomate, siempre con queso magro y fresco, en lugar de un clásico huevo duro.

¿Qué comer en el almuerzo y la cena en el lugar del huevo?

Sustituimos el huevo haciendo una ensalada con carne de pollo desmechada, pescado. Los vegetarianos pueden usar carne de soja con hojas verdes, locote y maíz.

Las legumbres se utilizan para preparar una hamburguesa de carne de soja, con guarnición de arroz o quinoa.

El huevo forma parte de nuestro menú semanal, y reemplazarlo como ingrediente o por su valor nutricional es un desafío posible. ¡Buena suerte!

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