Las personas mayores de 65 años necesitan, en promedio, entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Es un mito que duerman menos que los jóvenes: lo que cambia es la estructura del sueño y la capacidad de sostenerlo sin interrupciones.
¿Cómo cambia el sueño con la edad?
El ritmo circadiano se corre. La melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia, empieza a producirse más temprano, y por eso muchos mayores se duermen y se despiertan antes.
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- Menos sueño profundo: las fases de ondas lentas, que sirven para la reparación física, se acortan con los años.
- Más despertares: las idas al baño, el dolor crónico y otros cambios fisiológicos cortan el sueño varias veces por noche.
- Peor aprovechamiento: se pasan las mismas horas en la cama, pero el tiempo realmente dormido suele ser menor.
Consecuencias de dormir poco de forma crónica
Dormir menos de 6 horas de forma sostenida produce cansancio durante el día y deja secuelas en varios sistemas del cuerpo:
- Cognición: más problemas de memoria y de concentración, y un deterioro más rápido de las funciones ejecutivas.
- Metabolismo e inmunidad: la falta de sueño altera la regulación de la glucosa y aumenta la vulnerabilidad a trastornos metabólicos e inflamatorios.
- Caídas y presión arterial: empeoran el equilibrio, los reflejos y la presión, y con eso sube la probabilidad de un accidente doméstico.
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Cómo mejorar el descanso nocturno
Para llegar a las 7 u 8 horas sin recurrir de entrada a medicación, ayudan estos hábitos:
- Luz natural: salir al sol por la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico.
- Ejercicio regular: las caminatas suaves o el ejercicio moderado mejoran la profundidad del sueño. Conviene evitar el esfuerzo físico en las horas previas a acostarse.
- Dormitorio: fresco, silencioso y oscuro, para reducir los microdespertares.
- Cafeína, cenas y alcohol: cortar la cafeína desde la tarde y evitar las comidas abundantes o el alcohol antes de dormir previene los despertares nocturnos.
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Si el insomnio persiste o hay somnolencia extrema durante el día, hay que consultar con un médico para descartar apnea del sueño o efectos secundarios de algún medicamento.